Тамак-аш азыктарынын ичинен глюкоза индекси: үстөл

Глюкоза индекси (GI) - анын глюкоза индекси стандарт (глюкоза = 100 бирдигин GI) катары каралат глюкоза жиги курсуна салыштырганда адам денесинде кандайдыр бир карбонгидрат камтыган жиги буюмдун белгиси чени болуп саналат. тезирээк майдалоо жараяны продукт - жана жогору, анын GI индекси.

тамактануу дүйнөдө ушундай жол менен өйдө, орто жана төмөн Жи менен топтордун бардык карбонгидрат-камтыган азыктарды бөлүнөт. Чындыгында, бир аз Жи менен тамак-аш азыктары - татаал деп аталган жай карбонгидрат, жана тамак-жогорку Жи менен - тез, бош кычкылдар.

Жогорку GI менен тамак-аш азыктары - инсулин үчүн кызматы

денени, тез айлануу жана көбөйүп кан канттын кирип, жогорку глюкоза индекси менен Products панкреас кескин инсулин гормонун бошотуу дем менен.

Инсулин, төмөнкү иш менен алек болуп турган кезеги: Биринчиден, ал жарым-жартылай майын, аны айландыруу бир калыпта дененин бүт кыртыштардын "кошумча" кандагы канттын бардык бөлүштүрөт - "Ашыкча" энергия кандай. Экинчиден, денесинде энергиянын сакталуу байыркы Evolutionary каалоосу менен баш ийип, ал буга чейин дене майы артындагы глюкозага жаткан жарылышы жол бербейт.

Каймана мааниде айтканда, инсулин - абдан катуу жана зыкымданып нү дененин тында īлгīн энергетикалык запастарын керектөөнүн салып (жана жөн гана - Жылкыда майы). семиз глюкозага динине кайтып келди жана дене жашоо үчүн зарыл болгон энергия берип, өрттөп жатканда, Ал - даярдуулук менен майын топтоо өбөлгө түзөт жана бул жараян карама-каршы багыт алып, ал жакка барган жок камсыз кылуу үчүн бүт күчүн жумшап жатат.

Ошентип, күн сайын тамактануу биринчи кезекте жогорку глюкоза индекси менен тамак-аш азыктарынын турат, денедеги инсулин гормону чыгаруу ишке ашат дайыма дегенди билдирет жана көп, сен деле жоготкон салмак болот. Балким сиз барган көп эле жеп өзгөртүүгө эмес, ошондой эле ар бир күндү, салмак кошушу үчүн мындан ары да болуп саналат.

"Уктап" үчүн инсулин

эле орто жана төмөн глюкоза индексинин узак убакыт бою айлануу жаткан Products, жай урап жана дээрлик кан шекеринин өсүшүнө себеп жок. Инсулин гормону май топтоо эмес, анын табигый ынталуу көрүнүп турат Бул каражаттар.

Ошондуктан, арыктаса же учурдагы салмакты сактоого багытталган болсо - Күнүмдүк тамактануу азыктарын, атап айтканда, орто жана төмөн GI индекси үчүн тандап алууга аракеттен. жогорку GI менен буюмдарды, ал эми сиздин дасторконго сейрек конок коё берет.

Глюкоза индекси: азыктарын үстөл

мисалы, сыра же мөөнөтү - кетсек чара көрүлүп өздөштүрүлөт жана глюкоза беръънън стандарттык Күткөн 100дөн барабар деп, тез эле талкаланып жаткан азыктар бар. Бирок, сиздин максат болсо - жоготуу, салмагы, силер тамак-төмөн же орто глюкоза индексинин күнүмдүк тамак-чогултуу үчүн керек.

Эскертүү: үстөл, алардын бышканын жана башка жагдайлар даражасын даярдоо өзгөчөлүктөрүн эске албаганда, орточо баалары көрсөтүлгөн.

Жогорку глюкоза индекси менен Products (GI = 70 жана андан жогору)

GI пиво110 күндөр103 глюкоза100 барак крахмал100 ак нан салынган катырак100 люктан99 булочка95 бышырылган картөшкө95 куурулган картошка95 картошка casserole95 күрүч кесме92 Балык өрүк91 Глютенсиз ак нан90 Ак (былжырак) күрүч90 Сабиз (дөөпөрөс же бышырылганыбы)85 гамбургер үчүн Buns85 дейт .деп басып85 кошулбаган Popcorn85 сүт менен күрүч пудинги85 эзилген картошка83 курак80 Мюсли жемиштер жана мейиз менен80 таттуу пончик76 ашкабак75 дарбыз75 French Багет75 сүт менен күрүч боткосу75 Lasagna (жумшак буудайдан)75 бышырып Waffles75 таруу71 Шоколад тилкеси ( "Марс", "Сникерс", "Тамчы" жана ушул сыяктуу)70 сүт шоколад70 Sweet сода ( "Кока-Кола", "Пепси-кола" жана башкалар)70 круассан70 Лапша жумшак буудайдан жасалган70 бермет, арпа70 Чипсы70 Сыра ак күрүч менен70 күрөң кант70 ак шекер70 Cuscus70 Мунк70

мазмунун кайтуу

Орточо глюкоза индекси менен Products (GI = 50 69 чейин)

GI буудай уну69 жаңы ананас66 Instant сулу66 апельсин ширеси65 варенье65 Кызылча (бышырылган же бышырылганыбы)65 Black ачыткы нан65 jujube65 Мюсли кант менен65 Canned ананас65 мейиз65 ак чечек, сироп65 Кара нан65 алардын терисин кайнатылган картошка65 sorbet65 Yam (таттуу картошка)65 бүт буудай нан65 Балык жашылчалар65 Макарон жана сыр64 буудай өнүп63 буудай унунан жасалган Блин62 помидор жана сыр менен камыр жука буудайдын Pizza61 банан60 каштан60 Ice (таттуу)60 Лонг-дан күрүч60 Lasagna60 өнөр жай майонез60 коон60 сулу60 Какао күлмайдасы (таттуу)60 М жаъы59 Араб, каттама57 Sweet Балык жатка57 • Жүзүм ширеси (шекер кошпой)55 кетчуп55 горчица55 спагетти55 суши55 Bulgur55 Балык шабдалы55 shortbread55 басмати күрүчү50 Cranberry сок (шекер кошпой)50 Kiwi50 шекер кошпой ананас ширеси50 lichee50 манго50 хурма50 Браун күрөң күрүч50 Алма ширеси (шекер кошпой)50

мазмунун кайтуу

Төмөн глюкоза индекси менен Products (GI = 49, төмөнкү)

GI Cranberry (жаңы же тоъдурулган)47 Grapefruit ширеси (шекер кошпой)45 Canned жашыл буурчак45 Браун басмати күрүчү45 кокос жаңгагы45 жүзүм45 жаңы апельсин ширеси45 кебектүү нан катырак45 Tselnotsernovye мененки таруу (кант жана бал жок)43 гречка40 кургатылган анжыр40 Макароны, "ал dente" бышырылган40 Сабиз ширеси (шекер кошпой)40 кургатылган өрүк40 түшүм40 Wild (кара) күрүч35 жөжө-буурчак35 жаңы алма35 төө буурчак менен Эт35 Дижон кычы35 кургатылган помидор34 Fresh жашыл буурчак35 Кытай кесмесинин жана лапша35 кунжут35 жаңы апельсин35 жаңы өрүк35 жаңы Quince35 Соя соусу (эч кандай кант)35 Төмөн майлуу йогурт35 полен менен балмуздак35 буурчак34 жаңы Nectarines34 анар34 жаңы шабдалы34 Судак (шекер кошпой)34 Томат ширеси33 ачыткы31 Soymilk30 жаңы өрүк30 күрөң, жасмык +30 жаңы грейпфрут30 жашыл буурчак30 ачуу пияз30 жаңы сабиз30 жаңы кызылча30 Jam (эч кандай кант)30 жаңы алмурут30 Помидор (тузсуз)30 аз-майы быштак30 сары, жасмык +30 Арбуз, Жапырак жайган, арбуз30 Ачуу шоколад (70% какао)30 бадам сүт30 Сүт (майын мазмун)30 passionfruit30 таза, мандарин,30 кара бүлдүркөн20 чие25 жашыл буурчак25 алтын буурчак25 жаңы малина25 Кызыл карагат25 соя уну25 кызылгат25 ашкабактын үрөнү25 жемиштүү бадал25 Peanut май жок (кант)20 artichoke20 баклажан20 соя йогурт20 бадам15 брокколи15 капуста15 жүктөө15 сельдерей15 улпагы15 Brussels өстүрөт15 Түстүү капуста15 чили15 бадыраң15 Скорлупе, кызыл жаъгактар, бойлорунун, жангак15 спаржа15 имбир15 козу карын15 кабачок15 пияз15 песто15 Лик15 зейтун15 арахис15 Туздалган, маринаддалган бадыран15 Rhubarb15 Tofu (соя быштак)15 соя15 шпинат15 Саргылт10 салат9 Петрушка, райхон, Vanilla, корица, Oregano5

мазмунун кайтуу

Сиз стол глюкоза индексинин эмне ойлоп жатасыз жок эт азыктары, ошондой эле балык, канаттууларды, жумуртка жана башка белок азыктары болсок, глюкоза индекси деп эстей - шарттуу көрсөткүч баасы бир карбонгидрат-камтыган азыктар турган глюкоза статусу айлануу алынган. Протеин эле буюмдар, мисалы, эт, балык, куш этин жана жумуртканын ар кандай болуп, - дээрлик эч карбонгидрат камтыйт. Ошентип, алардын глюкоза индекси нөл.

Ошентип, арыктаса келсе, анда тамактануу төмөн глюкоза индекси бар буюмдар менен белок азыктарын мыкты айкалышы. Чынында, ушул Мыйзамга, ошондой эле белок негизинде азыктанган көпчүлүк.

Глюкоза индекси деген эмне?

Глюкоза индекси (GI) - продукт бийликтин камтылган орган жана карбонгидрат өсүшү кан шекеринин кирген кайсы бир курсун көрсөткөн шарттуу баалоо болуп саналат. Глюкоза индексинин масштабдуу бир жүз тамгадан турган, 0 - кеминде 100 - максималдуу. Башында, теория жана диабет менен иштелип чыккан, бирок азыр барган сайын тамак-аш жакшы мүнөздөө үчүн колдонулат.

төмөн глюкоза индекси менен Тамак татаал көмүртектерге мисалдары болуп, акырындык менен алардын энергетикалык дене берет - чынында, алар натыйжалуу ачкачылыкты каршы күрөшүүгө жардам берет. Ал эми, жогорку Жи (негизинен, кант, таттуу жана ак ун) менен тамак-аш азыктары тез карбонгидрат - аларды ашкере пайдалануу менен тыгыз салмак менен тыгыз байланышы бар.

GOP калория тамак менен байланышкан эмес, деп жазылган. Мисалы, сабиз жана ак күрүч дээрлик бирдей глюкоза индекси бар - бирок, алардын жалпы карбонгидрат мазмунду (жана, демек, KBZHU) таптакыр башкача болот. Биз тамак-аш камтылган карбонгидрат турган чен жөнүндө гана сөз болуп жатат уюган орган болуп саналат - эмес, энергия акыркы суммасы боюнча.

Жогорку GI менен азыктарына зыян

Көптөгөн илимий изилдөөлөр жогорку глюкоза индекси менен көмүртектерге үзгүлтүксүз керектөө денедеги зат жараяндарды бузат деп ырасташат. көйгөй аймактарында майлуу депозиттердин пайда Fast карбонгидрат өнөкөт ачкачылыкты алып жана жандандыруу, инсулин баскычтарында жана кан шекеринин терс таасирин тийгизет (айрыкча ичке).

ар бир саат сайын бир жарым адам жогорку Жи (чай менен кант, нан, кукилер, момпосуй, жемиш) менен бирге азык-түлүк баспайт, анда кан глюкоза көлөмү ар дайым жогору сакталат. жооп, дене аз жана аз инсулин өндүрүп баштайт - зат алмашуу тынымсыз натыйжасында. Акыр-аягы, бул кант диабети өнүгүүсүнө алып келиши мүмкүн. Бул арыктоо үчүн кандайдыр бир диета таттуу жана азыктарын бир баш тартуу менен башталат жатат.

Тамак-аш азыктарынын ичинен глюкоза индекси: жадыбал

Бул макалада белектер жүз таанымал карбонгидрат тамак-аш азыктарынын үстөл жылдын акырына карата абал боюнча, алардын глюкоза көрсөткүчтүн өлчөмү боюнча иргелет. чыныгы номерлери Note GI белгилүү бир тамак-аш азыктары (жана, атап айтканда, даяр курама тамак-аш) адамдардан айырмаланышы мүмкүн көрсөтүлөт. Бул түрүндөгү маалыматтар орточо гана көрсөтөт деп түшүнүү керек.

Мындан тышкары, глюкоза индексинин теориясы бир адамга жана анын жеке түрүндөгү зат өзгөчөлүктөрүн эске алган эмес. Мисалы, жоголгон салмагы каалаган к жана эл толугу менен жөнөкөй карбонгидрат таштап, бир аз Жи менен гана тамактарды жеш керек экендигин, ал эми тез булчуң өсүш үчүн спортчулардын зарыл жогорку GI диета менен.

Тез көмүртектерге коркунучтуу

Мындайча айтканда, ал ага бийик глюкоза индекси (ак күрүч, нан жана башка тез куурчак) менен зыяндуу эмес, тамак-аш, жана анын ашыкча керектөө ылайыксыз учурда, зыяндуу болот. Мисалы, ошол замат тез utilizable дене көмүртектерге кийин дене энергия булчуң өсүшү жана калыбына келиши үчүн түздөн-түз түрткү берет, анткени пайда алып келет. Бул негизинен алганда, курулган жетүүчүлөр салмагы кызыкчылыгы үчүн иштейт.

Бирок, сиз качан жигердүү жашоо бул карбонгидрат токтоно албай ичип-жеп, ар дайым болсо, (мисалы, балмуздак, таттуу-Cola бир чака менен теле же тамактын алдында шоколаддын бир бар), орган тез семиз режимде ашыкча энергияны сактоо өтүү. Мындан тышкары, атап айтканда жалпы таттуу жана кант көз каранды болгон.

продукт	GI
ак нан	100
булочка	95
Блин	95
Картошка (бышырылган)	95
күрүч кесме	95
Балык өрүк	95
Figure Fast Food	90
бал	90
Ыкчам-тамак эгиндери	85
Сабиз (дөөпөрөс же бышырылганыбы)	85
дейт .деп басып	85
Майдаланган карт, кайнатылган картошка	85
Спорт суусундуктар (Пауэрэйд, Gatorade)	80
Мюсли жемиштер жана мейиз менен	80
Sweet-аштар (Waffles токочторду)	75
ашкабак	75
дарбыз	75
коон	75
сүт менен күрүч боткосу	75
таруу	70
Сабиз (чийки)	70
Шоколад бар (Марс, Сникерс)	70
сүт шоколад	70
Sweet ичимдиктер (Pepsi, Coca-Cola)	70
ананас	70
Pelmeni	70
Лапша жумшак буудайдан жасалган	70
ак күрүч	70
Чипсы	70
Sugar (ак же күрөң)	70
Cuscus	70
Мунк	70

Глюкоза индекси: кыскача

Глюкоза индекси - бул акыр аягында кан шекериндеги өсүшүнө айрым тамак-аш азыктарынын таасирин билдирет азык-түлүк камтыган аш мүнөздөмөсү болуп саналат.
GI тамак Control бардык диабет биринчи зарыл, ал эми дене салмагы салмагын жоготуу жана кыскартуу үчүн диета карманып адамдар үчүн дагы пайдалуу болот.
жогорку GI менен азык-түлүк, биринчи кезекте, тез-аш (ошентип кант, кондитердик, бал жана) булактары болуп саналат.
төмөн GI менен Тамак - аш жана байланыштын була (талкандар, жашылча) жай булактары.

Глюкоза Index Montintyaka, шилтемени Tables
Глюкоза Index жана диабет, булак
Глюкоза Index, булак
жаңы глюкоза төңкөрүш? глюкоза көрсөткүчкө барктуу жол барбы өмүр бою ден соолугу үчүн туура тамактануунун жана чечүү, булак
Төмөн глюкоза индекси жана Жогорку глюкоза Index картошка курсак карата катышы салыштыруу: A Single-сокур болуп, адамдардын клиникалык изилдөөлөр Crossover изилдөө, булак