Витамин PP > Диабет диета

Бб витамин Башка аттары - РР, жатсаъыз, никотинамид, никотин кислотасы. Сак болгула! чет өлкөлүк адабиятта кээде B3 белгини колдонулат. Россияда, бул белгиси pantothenic кислотасын белгилөө үчүн колдонулат.

витамин-бб негизги өкүлдөрү никотин кислотасы жана никотинамид болуп саналат. жаныбарлар менен РР азыктарын никотинамид түрүндө жана өсүмдүктүн камтылган - никотин кислотасы түрүндө.

Никотин кислотасы жана никотинамид орган өз күчүнө өтө окшош. типтүү никотин кислотасы көбүрөөк айткан vasodilator иш-аракет.

Niacin керектүү аминокислота tryptophan дене пайда болушу мүмкүн. Бул tryptophan 60 мг 1 мг РР тарабынан синтезделет деп айтылып жүрөт. Бул жагынан алып караганда, күн сайын адам талап РР кимди (NE) көрсөтүлгөн. Алсак, 1-РР барабар 1 мг же РР tryptophan 60 мг туура келет.

Витамин-бб муктаждыгы менен көбөйөт:

оор физикалык жумшап,
катуу психологиялык иши, (учуучу, диспетчер, телефон оператору)
Четки Түндүктөгү,
ысык аба-ырайы, же ысык дүкөндөрдө иштөө,
кош бойлуулук жана бала эмизген,
малдын өсүмдүктөрдүн белок аз белок тамактануу жана таралышы (экендиги, орозо).

Организмге пайдалуу касиеттери жана анын таасири

Витамин PP белок зат менен, көмүртек жана тоъ майлар энергиянын бошотуу үчүн талап кылынат. уюлдук Дем камсыз энзим бар. Niacin карын жана уйку бези, калыбына келтирет.

тынчсызданып жана жүрөк-кан тамыр системасына жагымдуу таасир Niacin, нормалдуу көрүнүш менен камсыз ден соолугу абалы, ичегинин былжырлуу жана ооз көңдөй катышуусу менен терисин сактап, кан агымын жакшыртат жана өсүп басымын төмөндөтөт.

Илимпоздор бул никотин кислотасы коркот рак клеткаларга кадимки клеткалардын өзгөрүшү ишенем.

Витамин-бб жоктугунан белгилери

камырабастыгы, кош, чарчоо,
баш айлануу, баш оору,
кыжырдануу,
уйкусуздук,
табиттин жоголушу, дене салмагы төмөндөдү
Кеч күздүн жана кургак тери,
согууларды
ич катуу,
жугузуп төмөндөтүүгө каршылык.

витамин-бб узак мөөнөттүү жетишсиздиги менен пеллагра ооруга чалдыгышы мүмкүн. пеллагра алгачкы белгилери болуп төмөнкүлөр саналат:

диарея (стул 3-5 жолу же бир нече күнүнө, кан же былжыр болбойт суу)
табиттин жоголушу, ашказандын чөйрөсүндө салмагы,
зарна, кекире,
бир оозуна сезимин күйүп, ашыкча чаак,
тканы кызарып,
ооздун жана алар боюнча жаракалар пайда болгон шишик,
Мөмөчөлөрү кызыл чекит катары көрүнөт, андан кийин дечи,
тили, терең жаракалар болушу мүмкүн
кызыл тактар, колу, бети, моюндун, чыканактын пайда
кыйналган тери (оору, кычышуу жана ыйлаакчалар көрүнүшү)
катуу алсыздыгы, ыз, башым ооруп,
уюп formication,
басуусу-ашты,
кан басымы.

Эмне үчүн витамин-бб жетишсиздиги бар

толугу менен витамин-бб үчүн sbalansirovyannom тамактануу керек болгондо канааттандырылат.

азык-түлүк витамин PP азыркы жеткиликтүү жана бекем байланышкан түрүндө болушу мүмкүн. Мисалы, улам начар өздөштүргөн турган нан витамин PP үчүн буудайдын бир түрү жетүүгө болот эле РР-жылы. Маанилүү окуя витамин өзгөчө жагымсыз айкалыштырып турган жатка болуп саналат.

Улгайган адамдар, ал тургай тамак-аш качан жетиштүү камсыз кылуу жетиштүү витамин РР болушу мүмкүн эмес, себеби, Алар өздөштүрүлөт жараянын үзгүлтүккө учураткан.

Жашылча, мөмө-жемиштер жана козу карындар

Бышырылган же бышырууга картошка - никотин кислотасы бар өсүмдүк булактарынын бири. терисинен орто бири назад PornoXo РР 3,3 мг түзөт, Skinless - 2,2 мг чейин. Башка өсүмдүк булактары: сабиз (1,25 мг), жүктөө (0,67 мг) жана брокколи (0,58 мг), помидор (8 мг), жашыл, сельдерей.

никотин кислотасы мөмөлөр жогорку көп малина эмес (1,1 мг 1 чыны чейин), манго (1,5 мг), канталупа (0,7 мг), Саргылт (2,5 мг) жана банан (0,8 мг-дан).

топуктуу кээ бир козу, ошондой эле бай B. чийки козу-жылы бир чөйчөк, кесинди, 2,8 мг никотин кислотасы, Балык - 2,5 мг жалпы. Бышырылган же куурулган shiitake козу 2,2 мг РР сунуш.

жапайы күрүч көп күрөң күрүч караганда РР. Бул Байланышуу топтолуу 6,2 мг / 100 грамм жетет, бул көрсөткүч - калий, калий, була жана карбонгидраттуу да жакшы азык булагы.

Marine балык

Америкалык илимпоздордун айтымында, орус ашказан кылыч балык РР мыкты булагы үчүн адаттан тыш: 10,2 мг / 100 грамм жана Halibut, семга жана Туна. 20 мг / 100 г РР Yellow тунец камтыйт, тилекке каршы, суу балык түрлөрүн, аларды жеп туруу зарыл эмес, ошондой эле, сымаптын жогорку топтолушунун белгилүү.

Башка жаныбар азыктарын никотин кислотасы түзгөн: уйдун жана тооктун эти (15 мг), токуш (11 мг) жана Түркия (10 мг). Бул өсүмдүк булактары сулу жана шоколад камтышы керек, нан ачыткы (3 мг-дан бир пакети), жасмык (2,1 мг) жана Bulgur (7 мг), Лима буурчак (1,8 мг), арпа (9 мг), жана буудай гречка уну (7,5 мг).

Жашоо максатында никотин кислотасы мааниси кандай?

Никотин кислотасы кычкылдануу жана азайтуу жараяндарын жөнгө салуу өтө маанилүү болуп саналат.
азык өздөштүрүлөт жана өздөштүрүп алуу жараянына катышуу: белоктор, липиддердин жана энергетика негизги булактары көмүртектерге.
Өзгөчө никотин кислотасы азот базаларын синтези учурунда ролду ойнойт.
Бул адамдын канына липопротеиддердин жөнгө тартылган энзимдердин көбөйүп жардамы менен денедеги холестерол балансын, жөнгө салат.
Niacin, кан тамырлардын жана капиллярлардын маанайды сактоо менен алектенет кан көрсөткүчтөрдү, эскертет уюшу жакшыртуу.
териге жакшыртууга РР кишилердин жетиштүү деъгээли, биргелешкен мобилдүүлүгүн жогорулатуу.
Ал жүрөк-кан тамыр системасынын толкунданып жагымдуу таасир ачып, стресс жана тынчсыздана кырдаалдын абалын четтетүү үчүн диета жетелейт бул Байланышуу жетиштүү мазмуну, мээ иш-аракеттерин, жаттоо маалыматты өнүктүрбөйт, ага кулак.

РР кандай көп күн керек?

Орточо никотин кислотасы кишисине баасы 18-25 мг жөнүндө, кош бойлуу ар кандай баскычтарында жана бала эмизген аялдар доза 28 мг, жынысына жана курагына жараша балдарга чейин жетиши мүмкүн - 10-20 мг. РР ар кандай жатсаъыз, ал жол бербөөнүн биринчи түрүн аныктоо үчүн парз.

башка дары менен биргелешип пайдалануу

Мындай витамин B6 жана жез сыяктуу заттар менен никотин кислотасы йт натыйжалуулугун жана тълдъ жакшыртат. Ал эми, экинчи жагынан, абдан пенициллин антибиотиктер айрым түрлөрү РР кабыл таасирин азайтуу.

Белгилери кайсылар денеде РР жоктугу тууралуу айткан?

белгилери бар экендиги текшерип, алардын бир нече аныктоо денедеги Байланышуу жоктугу жөнүндө сөз:

УЙКУСУЗДУК.
Депрессия.
Уйкунун бузулуусунун.
кумардануучулукту, ичи менен проблемалары.
кан шекерин төмөндөтүү.
Төмөн натыйжалуулугу.
Баш оору, сезимдин бузулушу, баш айлануу.
Кыскарган секс-диск.
гу менен буту менен алсыздык.
Теринин ээрчип, анын түсүн жогорулатуу.

Байланышуу эч бир аз кооптуу ашыкча.

Никотин кислотасы зыян

Бирок, РР жана бай азыктарды колдонуу ченем менен келүүгө тийиш. никотин кычкылдыгы же РР менен бай ашыкча кесилген азыктарын белгилери болгондо, hypervitaminosis кислотасы учурда да аз кездешет, ашыкча, адатта, денесинен бөлүнүп.

төмөнкүдөй белгилери бар болсо, анда, белгилей кетүү керек:

абдан коркунучтуу белги - боор бузулуу.
адам теринин жана былжыр челинин жүн эле.
жогорку органы, тери кычыштырган канталап кызарган.
ичегилердин жана ичеги кыймылы менен байланышкан көйгөйлөр бар.
буту муундарга жатса.
дене салмагынын көбөйүшү.
Желими проблемалар, кан көбөйдү.
Баш оору, уйкунун бузулушу, ал эми сезим.
Halitosis.

Кандай тамак-аш азыктары никотин кислотасы бар

Бардык азык-түлүк топторду бөлдү:

Дан, дан эгиндеринин жана жаъгактар. Бул категориядагы көпчүлүк витамин PP бүт дан азыктары жана бай-жылы, тегирмен, сулу, жаш буудайдын үрөндөрүндө, күрөң күрүч, сулу, жасмык, буурчак, гречка, буудай, ун, Жары. Кызыктуусу, арахис ичке терисинен чийки РР же никотин кислотасы ири өлчөмдө бар жалмап сунуштады.

Жашылча. коңгуроо калемпир менен никотин кислотасы жогорку мазмуну, буурчак, картошка, айрыкча, бышырылган түрүндө, помидор, петрушка, ат кулак, сабиз, жашыл, сельдерей, Коллар чөптөр.

банан, малина, манго: мөмө-жемиш менен бай РР болуп саналат.

Эт жана эт азыктары, ошондой эле витамин-бб бир кыйла көп сандагы камтыйт жана мазмуну болжол менен арык эт менен жетиштүү май үчүн ушундай эле, ал витамин чочконун жана уй боор, жана жумуртка көп өлчөмдө бар. Канаттуу тоок, өрдөк жана Түркияны керек.

Rich-жылы витамин-бб жана балык-чемпиону сортторду: Halibut, кылыч, Туна бардык класстар сыя Нух балык.

Чөптөр жана жемиштер

жапайы гүлдү, жалбыз, ромашка жегиле.

Тамактануу козу, айрыкча чогултулган жана токтоосуз колдонууга үндөшөт. никотин кислотасы мазмундун сактоо жана Муздак кийин кыйла азайды.

Sweet тиш шоколад колдонуу никотин кислотасы жакшырта алат.

Эмне никотин кислотасы камтыйт: негизги азыктардын тизмеси.

Бул зат Биздин столдо күнүмдүк пайда көп тамак-аш азыктары табылган экенин дароо белгилей кетүү керек. Бирок, витамин алууда, РР камтыган төмөнкү буюмдарды күтүп көлөмүн көбөйтүү үчүн зарыл болсо.
Ошентип, өсүмдүктөрдөн алынган негизги булагы болуп таанылат, сабиз, уйгактын тамыр, картошка, жашыл буурчак, козу карындардын, капуста, kohlrabi, гречка, буурчак, күн карама уруктары, avocados +, жасмык +, брокколи, помидор, анжыр кирет.

уй боор, Тоок эти, козу, Түркия, сыр, семга, Туна, жумуртка, сүт да, никотин кислотасы мал азыктарын бар. Бул кара нан колдонуу үчүн пайдалуу боло турган, бирок алар акылга сыярлык чектерде, алма, помидор жана жүзүм ширелерин ичинде, албетте. никотин кислотасы камтыган азыктарды даярданып жатканда жонокой жылуулук мамилеге дуушар болушу мүмкүн - ысыкка чыдамкай Байланышуу. бул заттын пайдалуу касиеттерин гана 20% жоготкон учурунда. Байланышуу жана кислота айлана-чөйрөгө тийгизген таасири коркуп дээрлик жок. Жогоруда никотин кислотасы камтылган Products, суу эрүүчү витамин болуп саналат. Ал орган, демек, сиздин тамактануу ар дайым керек, аны киргизүү топтолбойт.
бойго жеткен үчүн витамин B3 алуунун күнүмдүк керектөө диапазону 17-28 мг-жылы болуп саналат. Бирок, жарыяланган чен курч оору учурларда, кош бойлуулук учурунда көбөйтүлүшү керек, дары-дармек менен узак мөөнөттүү пайдалануу. Ошондой эле кесипкөй спорт менен алектенген РР турган адамдар жогорку дозада колдонуу.

денеде витамин жетишсиздиги E симптомдору дене никотин кислотасы жок экенин түшүнүү үчүн, төмөнкү негиздер боюнча болушу мүмкүн:

Азайтылган натыйжалуулугун, жеңил fatigability.
кыжырдануу,
камырабастыгы,
Кургак, терисинин түсү устунду
тамак-жылы бузуулар,
Териси кычышса,
Apathy, уйкусуздук,
табиттин жоголушу,
айлануу,
Incoordination.

Жүзүнө витамин ченемден абдан эле кыйын болуп жатат, - ал он эсе күнүмдүк темпинен ашып зарыл. организмде никотин кислотасы ашыкча натыйжасы төмөнкүдөй симптомдор менен коштолгон курч hypervitaminosis, болуп калат:

Жүрөк айлануу, кусуу,
Баш оору, баш айлануу, эстен тануу,
диарея,
Дененин нес болуп,
Muscle оору,
гастрит, жара катуу кол салуулар,
кан басымы кескин кулашы
Жогоруга исиркектер, кычышуу.

Никотин кислотасы милдеттери

денесинде PP Байланышуу ролу баа жеткис. Атап айтканда, бул зат:

Бул, кычкылдануу-аракеттер өтө маанилүү бөлүктөрүнүн бири болуп саналат
Бул, бир катар энзимдердин өнүктүрүүгө катышат
эскертет шишик өсүү,
май жана белок, зат алмашуу катышкан,
Бул, кандагы холестеролду азайтат
кыртыш Дем нормага келтирет,
Бул кан айланууну жогорулатат;
Бир антикоагулянттар болуп саналат
Бул нормалдуу былжырлуу жана терини жүргүзөт
Көрүү аппаратынын тийиштүү иштеши үчүн шарт түзүп,
Бул айкын таасир детоксту бар,
ичегилердин бир пайдасы бар,
Ал борбордук толкунданып системасынын ишин жөнгө салат,
жүрөгүн турукташтыруу,
Бул нормалдуу кан басымын колдойт.

Мындан тышкары, никотин кислотасы, анын ичинде прогестерон, инсулин, эстроген, тестостерон жана тироксину гормондор, ар түрдүү синтездөөгө катышат.

Витамин PP керектөө талабы

РР үчүн күнүмдүк муктаждык эки организмдин жаш курагында, абалын көз каранды болуп саналат жана (күндүз мг менен):

алты айга чейинки курактагы - 2,
7-11 ай - 6,
1-3 жыл - 9,
4-9 жыл - 11,
10-14-жыл - 13,
14 жыл - 20.

витамин B3 башатынын талап бойлуулук жана бала эмизүү учурунда күндүз 25 мг чейин ёскён. Мындан тышкары, муздак же өтө ысык климаттуу өлкөлөрдүн жана стресстик кырдаалдарда жашап, көбөйүп, физикалык иш-аракеттери менен зат көбөйөт деп күнүмдүк муктаждык.

Кандай тамак-аш азыктары витамин B3 бар?

витамин B3 булактары болуп төмөнкүлөр саналат:

эт азыктары,
деңиз тамагы
жемиштер,
балык
козу карындар,
бир нече кургатылган мөмө.

Мындан тышкары, никотин кислотасы бир кыйла сумма кээ бир жашылча-бар. тамак-аш менен РР мазмуну жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн столдо берилген.

Кемчилик жана никотин кислотасы үндөргө

денедеги витамин-бб жетишсиз патологиялык жараяндардын ар кандай өнүгүүсүнө алып келиши мүмкүн. Атап айтканда, B3 hypovitaminosis белгилери камтылышы мүмкүн:

жалпы алсыздыгы, айланасында эмне болуп жатканын да кайдыгерлик, чарчоо,
, Ачууга, кыжырдануу, irascibility көбөйдү
somnological бузулуулар (уйкусуздук, бузулган уйку)
баш оору, тез-тез баш айлануу,
дене салмагы олуттуу төмөндөшү менен коштолгон начар табит,
Кеч күздүн жана кургак тери,
креслонун бузуулар (ич)
аритмиянын,
дененин алсырап коргонуу күчтөрү, жугуштуу каршылык кыскарган.

Узакка созулган жана никотин кислотасы курч жетишсиздиги пеллагра өнүгүшүнө алып келет. Бул оорунун пайда болгон алгачкы белгилери Адепсиз болуп төмөнкүлөр саналат:

начар кумарларга,
суюк диарея,
зарна
көбүрөөк чаак,
оозеки тканы эпителий канталап кызарган, андагы жаракалар пайда,
моюн, жүзү, колдору кызыл тактар пайда, чыканагынан-жылы,
баш оору
ыз пайда,
чумуп өзгөртүү (белгисиздик, туруксуздугунан)
кан басымы секирет.

Overdose РР олуттуу кесепеттерге алып келбейт. органдардын жана ткандардын жана витамин B3 ашыкча топтоо негизги белгилери болуп төмөнкүлөр саналат:

бет, көкүрөк, курал-жарак, мойнунан тери кызарып,
кычышып, окшош элементтери чъргъчъ тери бетинде пайда,
баш айлануу,
тишелүү жатса,
алсыздар.

диета талаптагыдай жөнгө салуу менен сүрөттөлгөн белгилери бир нече күндүн ичинде жок. Бул иш-чаралардын таасири жок болгон учурда тажрыйбалуу диетологу кесипкөй кайрылуу жөндүү.

2. тоок эти

Тоок, айрыкча, эмчек РР жакшы булагы болуп, жана арык белок болуп саналат.

тери жок бышырылган Тоок эти да, сөөгү да 85 гр тиешелүүлүгүнө жараша (5) аялдар жана эркектер үчүн, CFSTR 71% жана 81% түзөт 11,4 РР мг бар.

Салыштыруу үчүн, ошол эле тоок бөлүгү тери жок белиндеги сөөктөр бул сумманын жарымы гана бар (6).

Тоок төштөрүн аларды боёкту арналган жогорку протеин менен калориясы төмөн мүнөз үчүн мыкты тандоо (7, 8) түзөт 85 грамм 26 грамм караганда кызмат өлчөмү бар болгондуктан, ошондой эле белокко бай келет.

Тоок эти - өсүмдүк протеиндин жана РР мыкты булагы тиешелүүлүгүнө жараша, эркектер жана аялдар үчүн CFSTR 71% 81% камтыйт, анткени. Салыштыруу үчүн, бир тоок болжол менен бул сумманын жарымы камсыз сан.

Tuna - РР жакшы булагы жана балык эмес, эт эмес, жеген адам үчүн абдан тандоо.

Эркектер менен аялдар үчүн CFSTR ашык 100% (9) - Балык Туна бир 165-грамм үлүшү 21,9 мг РР камтыйт.

Ошондой эле жогорку белок мазмуну бар, витамин B6, витамин B12, селен жана омега-3 май кислоталарына.

Бул металл эт Туна чогулуп болот эле, сымап ууланышына байланыштуу кээ бир кооптонуу бар. Анткен менен, жумасына Балык Туна бир идишке пайдалануу адамдардын көбү (10) үчүн коопсуз суммасы болуп эсептелет.

Бул тууралуу азык муктаждыктарын канааттандыруу үчүн мыкты тандоо Балык Туна бир 165-грамм Банк, эркектер жана аялдар үчүн РР CFSTR ашык 100% менен орган камсыз кылат.

түрк нан тоок кем РР болсо да, ал дене РР динин турган, tryptophan камтыйт.

бышырылган түрк төш 85 гр Niacin 6,3 мг камтыйт жана tryptophan РР (11, 12) болжол менен 1 мг өндүрүү үчүн жетиштүү болуп саналат.

Биригип, эркектер үчүн CFSTR бул тууралуу 46% аялдар жана 52%.

Бирок, өнүккөн өлкөлөрдө РР керектөөнүн орточо деъгээли аялдар күнүнө эркектер үчүн күнүнө 28 мг жана 18 мг-дык жөнүндө болгондуктан, ал дене РР (13) салып tryptophan көп айландыруу керек деп айтуу кыйын.

Tryptophan эле маанай жана уйку (12) үчүн маанилүү Нейротрансмиттер серотонин жана мелатонин гормону өндүрүү үчүн колдонулат.

Түркия да РР жана tryptophan, РР динин турган акыркы камтыйт. Менен бирге, алар үчүн РР CFSTR болжол менен 50% ын аялдар менен CFSTR боюнча 60% түзөт. Tryptophan да багытыбыз жана уйкуга терс таасирин тийгизет.

Салмон (айрыкча, жапайы) да РР жакшы булагы болуп саналат.

аялдар CFSTR үчүн бышырылган илгичтери менен 85-грамм бөлүгү жапайы Атлантика семга эркектер үчүн РР CFSTR 53% жана 61% гана камтыйт (14).

Атлантика Салмон чарба эгилбеген балык эле келерин бир аз аз камтылган - аялдар үчүн эркектер үчүн CFSTR гана 42% жана 49% (15).

Салмон да күрөштө сезгенүүнү жардам жана жүрөк-кан тамыр оорулары жана аутоиммундук оорулары (16) рискин төмөндөтүшү мүмкүн омега-3 май кислоталары, мыкты булагы болуп саналат.

Wild семга аз омега-3 Салмон караганда, эгилбеген камтылган, бирок экөө тең жакшы булактарын (14, 15) болуп саналат.

Wild Салмон - эркектер да, аялдар да кызмат CFSTR ашуун жарымын камсыз РР жакшы булагы. Мындан тышкары, бул омега-3 май кислоталарынын бай жүрөк ден соолугу үчүн пайдалуу.

Тамактануу анчоус Балык - РР үчүн муктаждыктарын канааттандыруу үчүн арзан жолун.

Бир анчоус бойго жеткен эркектер жана аялдар үчүн CFSTR 5% тууралуу дене камсыз кылат. Ошондуктан, РР (17) жана күнүмдүк муктаждыктын жарым менен anchovies 10 берүүлөр пайдалануу.

Бул майда балыктар, ошондой эле селен бир булагы болуп эсептелет - 1 анчоус селен CFSTR (17) 4% жөнүндө камтыйт.

рак, атап айтканда, көкүрөгүн, өпкө, кекиртектен, ашказан жана простатит (18) коркунучу 22% чейин азайышы менен байланышкан селен бай азык.

anchovies пайдалануу - РР үчүн муктаждыктарын канааттандыруу үчүн ыңгайлуу жолу. Бир гана Canned анчоус CFSTR 5% камтыйт.

РР бир жакшы булагы да чочконун Tenderloin болуп саналат.

куурулган чочко Tenderloin 85 гр тиешелүүлүгүнө жараша, РР 6,3 мг камтылган, же адамдар 39% жана CFSTR 45% жана аялдар (19).

Салыштыруу үчүн, ошол эле тыгыздыгы эт бөлүгү, мисалы чочконун далысы куурдак сыяктуу эле, аялдар үчүн CFSTR тургундары үчүн CFSTR гана 20% жана 24% камтыйт (20-бет).

Балык ошондой эле дене зат (21) үчүн негизги витамин болуп саналат витамин B1 деп аталган мыкты тиамин булактарынын бири болуп саналат.

Балык Tenderloin РР CFSTR 85 грамм 40% жөнүндө камтыйт. Тыгыздыгы бөлүктөрү аз-аздап, РР камтыйт.

8. Жер уй

Уй Niacin жакшы булагы болуп саналат жана белокко бай, темир, витамин B12, Zinc, селен, жана (22).

Майсыз уйдун эти майлуу бөлүктөрүнө караганда РР камтыйт.

Мисалы, 70% арык жер уйдун бирдей өлчөмдө гана 4,1 мг калий (22, 23), ал эми РР 6,2 мг камтыган 95% арык жер уй-жылдын 85-грамм бөлүгүн даярдалган.

Айрым изилдөөлөр чөпкө азыктанган уйдун эти уйдун эти, тоют, нан-канал (24) салыштырмалуу жүрөк-дени сак омега-3 май кислоталарын жана өзгөчө антиоксидант, бар экенин көрсөттү.

Уй РР жакшы булагы болуп саналат. Майсыз уйдун эти майлуу бөлүктөрүнө караганда 1/3 РР камтыйт. Андан сырткары, уйдун эти, алардын табигый тамак-аш азыктары көбүрөөк антиоксидант жана омега-3 уй этинен эмес, тоют нан бар жайылат.

Арахис - РР мыкты чөп булактарынын бири.

Эки кашык (32 гр) арахис майы 4,3 мг РР бар - аялдар үчүн 25 эркектердин CFSTR карата% менен 30% га жакын (25).

Жер жаъгак, ошондой эле белокко бай, моноканыкпаган май, витамин E, витамин B6, магний, Phosphorus кремнеземден (26).

арахис калория салыштырмалуу көп болгону менен, изилдөөлөр ал бул күндөлүк керектөө, мисалы, 2-тип шекер оорусу өөрчүү коркунучун азайтууга эле саламаттыкты сактоо менен байланышкан көрсөтөт. Мындан тышкары, арахис күнүмдүк керектөө салмагы (27, 28) көбөйөт.

Peanut РР бай, денени камсыз арахис май гана 2 кашык пайдаланууда 1/3 CFSTR үчүн эркектер жана аялдар жөнүндө. Ошондой эле чын жүрөктөн жана көптөгөн топуктуу жана пайдалуу казындылардын майы жакшы булагы болуп саналат.

10. Саргылт

Бир орто Саргылт 3,5 РР-жылдын мг, же 21% түзөт, ал эми эркектер үчүн CFSTR 25% жана аялдар бар, тиешелүүлүгүнө жараша (29).

Бул мөмө-жемиштерди, ошондой эле була, пайдалуу майлар жана көптөгөн топуктуу жана минералдарга бай.

Чындыгында, бир Саргылт банан (29, 30) камтылган караганда калий бар.

Avocados да болсо үзгүлтүксүз керектөө жүрөк-кан тамыр ооруларынын рискин төмөндөтүү жардам берет моноканыкпаган майы өтө көп, (31) болуп саналат.

Бир Саргылт дене CFSTR Niacin 20% дан ашыгы, мисалы, калий сыяктуу майларды жана минералдар, моноканыкпаган жакшы була, бай менен камсыз кылууда.

11. Brown күрүч

аялдар үчүн 195-гр бышырылган күрөң күрүч кызмат үчүн РР CFSTR 18% камтыйт жана 21% (32).

Бирок, кээ бир изилдөөлөр буурчак менен РР 30% ы гана, башка азыктарын (33) караганда оптималдуу булагы кем жасатышат өздөштүрүлөт, бар экенин көрсөтүп турат.

РР күрөң күрүч мазмунуна тышкары була, тимин көп, витамин B6, магний, канал, мүндөгү селен (32) камтыйт.

Бул Браун ак күрүч алмаштыруу сезгенүүнү жана салмактын жана семирип кетүү (34) менен аялдардын жүрөгү саламаттык маркерлер жакшырат деп табылган.

бышырылган күрөң күрүч менен 195-грамм келерин CFSTR РР 20% жөнүндө камтыйт, ал эми кээ бир изилдөөлөр башка тамак-аш булактардан кем absorbable азык бүртүкчөлөрү деп божомолдошот.

12. Бардык буудай

Мындай бүт буудай нан жана макарон сыяктуу бүт нан азыктары, ошондой эле бай РР (35, 36).

Бул бүт буудайды унга киргизилген тегирмен катары белгилүү РР катмар бай буудай данектери экенин, байланыштуу, ал эми тазаланган ак ун (37, 38) алынып салынат.

Мисалы, англис аялдар жана эркектер үчүн, РР CFSTR 15% Бир бүт нан камтыйт булочка, ал эми англисче булочки ак ун гана 5% жөнүндө камтыйт (35, 39).

Бирок, күрөң күрүч, бүт буудай буюмдарды РР гана 30% айлануу жана (33) арна.

бүт буудай Products РР бар, бирок, күрөң күрүч сыяктуу, алар жаныбарлардын тамак-аш азыктарынын жана жашылча караганда жыйнагы үчүн кол жеткис болуп саналат РР камтыйт.

Козу 70-грамм кызмат 2,5 мг камсыз кылуу, РР мыкты өсүмдүк булактарынын бири болуп саналат - бул тийиштүү түрдө (40) эркектер жана аялдар үчүн CFSTR 15% жана 18% түзөт.

Бул козу РР өсүмдүктөрдүн булактарын издеп vegetarians же vegans үчүн жакшы мүмкүнчүлүк түзөт.

күн нурунун астында өскөн козу карын, ошондой эле витамин D өндүрүү жана Байланышуу (41) мыкты өсүмдүк булактарынын бири болуп саналат.

Изилдөөлөр витамин Д козу бир жетишсиздиги менен жеткен организмдер, анын сапатын жогорулатуу боюнча натыйжалуу витамин D керектөө көрсөттү, ошондой эле кошумча (42).

Козу-карындар РР бир жакшы булагы болуп эсептелет - бышырылган тепек кызмат 70 грамм, тиешелүүлүгүнө жараша 15% жана аялдар менен эркектер үчүн CFSTR 18% жөнүндө камтыйт. күнгө өсүп, алар ошондой эле витамин D. абдан жакшы булагы болуп эсептелет

14. жашыл буурчак

Peas - жакшы чөп булагы vysokousvaivaemogo РР 145-грамм 3 мг камтыган кызмат өлчөмү, эркектер үчүн CFSTR 20% жөнүндө жана аялдар (33, 43).

Бул продукт, ал (43), 145 грамм күнүнө 7,4 грамм бар болгондуктан, ошондой эле жипчеге бай болот.

күнү (44) күнүнө жашыл буурчак бири бөлүгү 2000 калория керектеген адамдардын кыртышында күндөлүк муктаждыктары 25% дан менен денесин көбүрөөк камсыз кылат.

Изилдөөлөр буурчак да, рак коркунучун азайтуу холестеролду төмөндөтүү жана достук ичеги бактерия (45) өсүшү мүмкүн антиоксидантка жана башка кошулмалардын жогорку мазмун бар экенин көрсөтүп турат.

Peas - жакшы булагы vysokousvoyaemoy РР CFSTR болжол менен 20% камтыган 145 граммга чейин. Мындан тышкары, була, антиоксидантка жана ар кандай саламаттыкты сактоо менен байланышкан башка кошулмалар бай.

15. картошка

тери бар жана тексти жок Ак картошка - РР жакшы булагы (46, 47).

аялдар үчүн бир негизги бышырылган картөшкө РР 4,2 мг аспирин, эркектер үчүн CFSTR болжол менен 25% жана 30% (47).

2 мг-дан (48) 100 гр ар - бир сурамжылоо күрөң картошка РР жогорку суммасы картошканын ар кандай түрүн камтыйт камтыйт.

Sweet картошка (каталанский), ошондой эле орточо ак картошка РР бирдей көлөмдө (47, 49) менен камсыз кылып, жакшы булагы болуп саналат.

Ак жана таттуу картошканы кошкондо, РР жакшы булагы болуп саналат, жана аялдар менен эркектердин 100 граммдан үчүн CFSTR 10% жөнүндө камтыйт. картошка көбүнчө сортторду, күрөң картошка РР бай булагы болуп саналат.

16. Fortified тамак-аш азыктары

Көп тамак-аш азыктары бул зат жаман жакшы булактарынын аларды кылат РР, абдан бай.

же азык менен толукталган, чептүү тамак-аш азыктары, алар бардык учурда жок болсо, же кайра иштетүү жолу (50) учурунда жоголуп кеткен.

Көптөгөн мененки таруу жана жакшыртуу РР менен байытылган тазаланган, мисалы, ак нан, макарон, нан азыктары, чейин азыктык баалуулугу (51).

Бир изилдөө өнүккөн дүйнөдө жашап орточо адам табигый тамак-аш булактары (50) караганда байытылган тамак-аш азыктарынын тамак-аш көбүрөөк РР түшүп экенин көрсөткөн.

Көптөгөн буюмдар, айрыкча, дан, эритилет продуктуларын кайра иштетүү учурунда кошулат РР кошумча суммасын камтыйт.