Жакшы холестерол 25 буюмдар, сиз тамактануу киргизүү керек

Сен жаман холестерол көлөмүн жеткирет? Эгер ден соолугун ойлоп тынчсызданып жаткандарга? Жогорку холестерол - көп адамдардын арасында абдан жалпы проблема жана убакыт туура кадамдарды жок болсо, кыйынчылыктар пайда болушу мүмкүн.

Ошентип, кандай денеде жакшы холестерин жана төмөнкү Жамандыктан жакшыртуу үчүн? Бул менен эмне продукты жардам бере алат? жакшы холестерол зор суммасын камтыйт жөнүндө холестерин жана буюмдар менен таанышуу үчүн ушул макаланы окуп чыгууга чакырабыз.

Бардык жакшы холестерол тууралуу билиши керек

HDL холестерол деген эмне? адам денеси холестерол 2 түрлөрүн өндүрүү үчүн жооптуу болуп саналат. Алар жакшы жана пайдалуу болуп эсептелет LDL жана липопротеинди (липопротеиндер) деп аталат. HDL Ошентип, ар кандай жүрөк ооруларынын өнүгүшүн алдын алуу, дене алып салуу холестеролду жардам берет жана боор менен түздөн-түз аны жөнөтөт. Төмөн HDL жана жогорку холестерол LDL кескин жүрөк-кан тамыр оорулары рискин көбөйтөт.

Зыяндуу холестерол тууралуу бир аз маалымат

жаман холестерол деъгээли жөнөкөй, андай эмес, кээде кымбат керек азайтуу. Бул жараян акырындык менен жана толук берилгендикти талап кылат.

Туура тамактануу бул жараянын тездетүүгө болот. жөн эле зыяндуу холестерол топтоо денесин тазалаш үчүн түзүлгөн буюмдар бар. ушунчалык коркунучтуу жаман холестерол деген эмне?

холестерол 2/3 жөнүндө липопротеинди бөлүкчөлөрүнүн агымы тарабынан жүргүзүлөт. Бул бөлүкчөлөр, керек болгондо дененин ар кайсы бөлүктөрүнө холестеролду тартуулайбыз. кан жаман холестерол бир топ күрөшүүгө мүмкүн эмес болсо, анда HDL кан тамырларынын зорго тапшырмасын аткарууда жана натыйжада, түз кан айланууга аны оюп алып, ыргытып менен бөлүкчөлөр жана акыр-аягы, жүрөк-кан тамыр ооруларынын өнүгүшүнө. ашыкча жаман холестерол кутулуу үчүн гана коопсуз жолу майлуу-эркин диета.

1. Wild лосось

Wild семга жүрөгү абдан жакшы болот. Ал жогорку тыгыздыктагы липопротеиддердин толгон омега-3 май кислоталарын камтыйт. Бул жумада жапайы Салмон 2-3 жолу тамак сунуш кылынат. Ошондуктан тамактануу өзгөрүп турат, бүт тамак-аш жегенге аракет, азык эмес, бардык орган тарабынан соруп экенин унутпа.

2. Панкэки

Липопротеинди ири өлчөмдө камтыган дагы бир продукт, Балык болуп саналат. жүрөк жана кан тамыр системасынын оорулары боюнча тобокелдиктерди азайтуу үчүн, тамак-аш алып салуу. Бул пайдалуу холестерин жогорулатуу омега-3 май кислоталарын камтыйт, канды жана каны менен майын клеткалардын санын азайтат.

Ак тунец ишенимдүү липопротеинди ири өлчөмдөгү камтыган азыктардын менен түшүндүрсө болот. Бул жүрөк-кан тамыр системасынын ден соолугуна гана эмес, бекемдей турган, ошондой эле, кан басымы жана уюган кан алуу коркунучун азайтууга жардам берет. Tuna бышырылган же куурулган зыяндуу майлардын алыс болуу Fry болот.

Halibut - жүрөктү коргойт дагы балык болуп саналат. Америка жүрөк коомчулугу ушул балык жумасына 3 эсеге чейин жеп сунуш кылат. Halibut даамы жок болсо, анда сиз sardines жана көл форель тартууланат. балык майы менен камсыз кылуу, ошондой эле реалдуу альтернатива боло алат.

6. Зайтун майы

Зайтун майы липопротеинди жогорулашы мүмкүн, жана зыяндуу холестерол азайтуу антиоксидантка ири көлөмдө бар. май ордуна колдонуу зайтун майын же тамак брызги жүрөк-кан тамыр системасынын саламаттыгын жогорулатуу. даамдуу салатка тамак бир аз уксус кошуу. ал калория көп бар эле, зайтун майы саны менен көбүртүп жок.

7. Canola Мунай

Canola - зыяндуу холестерол көлөмүн азайтат суюк өсүмдүк майы, моноканыкпаган майлардын бай. Бул жаман көп майлардын каныккан, алардын ордуна сүт бышырып, аны пайдалануу сунуш кылынат. Алар түшкү ага Акылбек Жеменей же бышырылган жашылчалар тышынан болот.

Sheraliru - моноканыкпаган майлардын ири суммадагы камтылган жемиши болуп саналат. Бул HDL холестерол мыкты булактардын бири болуп саналат! Саргылт окуусунун ордуна майонез менен сүт бир бутерброд мөмө салат же суслосунан жана жайылтылышы кошо болот. Avocados жардам жаман холестеролго кыскартуу.

9. Brussels өстүрөт

жакшы холестерол көлөмүн көбөйтүү Тамакка кошо турган дагы бир продукт Брюсселде чыкпайт болуп саналат. Аны толугу менен тосуп, LDL азайтат. Ал тургай, майлар кан ичине токтобо. Бул HDL көлөмүн жогорулатуу үчүн жакшы чечим болуп саналат эригич буласы, камтыйт.

11. Лима буурчак

Лима буурчак - бул зарыл-деп, бир нерсе! Бул жаман холестерол көлөмүн азайтат жана адам жүрөк-кан тамыр системасынын абалын жакшыртат. Лима буурчак, мисалы, сабиз жана калемпир сыяктуу башка жашылча менен бышырып, же өсүмдүк салаттарды кошуу мүмкүн. Сиз Тамакка өтө аз өзгөртүүлөрдү киргизүүгө болсо, сиз, ичеги-тазалоо тез аз тамак-аш менен жүк артып, жаман холестеролго кыскартуу керек жипче кезектеги дозада менен денесин бере алат.

13. Almond

бадам бир ууч күн сайын жардам жүрөк ооруларынын рискин төмөндөтүү. Алар ашыкча май жана сугарган узак менен күрөшүп жатат белок, толгон. Бадам туура тамактануунун ажыралгыс бөлүгү болуп калууга тийиш. Бул тамырларда тактасындагы өөрчүү коркунучун азайтып, көп санда витамин Е, камтыйт.

Hazelnut жардам башкаруу жүрөктүн кагышы бул омега-3 май кислоталарын камтыйт. Ошондой эле кант диабети менен алдын алуу жана азыраак жегиле жардам берет буласы, камтыйт. Алар жүрөгү абдан жакшы тойбогон жана моноканыкпаган майлардын, ири көлөмдө бар.

Жер жаъгак көп санда L-Аргинин камтыйт. Бул тамырлардын абалы, алардын ийкемдүүлүгүн жогорулатууга жакшыртат жана тактасында түзүү тобокелдигин азайтуу максатында жүргүзүлөт. Ошондой эле, кан айланууну жөнгө салат.

16. мисте

Мисте өсүмдүк бербегенин, холестерол көлөмүн контролдоо заттарды камтыйт. Алар улам пайда болгон көп сандагы, көп учурда, мисалы, башка азыктарын, апельсин ширеси, кошулат. дагы да натыйжалуу жаман холестерол азайтууга кабыл ал, бир күн жаъгактар 45-50 жөнүндө грамм тамак сунуш кылынат.

17. Dark шоколад

Dark шоколад - Тамакка киргизүү сонун мүмкүнчүлүк даамдуу жана пайдалуу бир нерсе болуп саналат. Ал жаман холестеролго азайтуу алат, ал өзгөчө антиоксидант жана адам жүрөгү менен иш кереметтерди flavonoids камтыйт. Бирок, бул таттуу кыянат жана ченеми менен жебе, аны да эмес, кошумча кг ээ.

18. жашыл же кара чай

Black жана жашыл чай алгылыктуу таасирин тийгизет антиоксидантка, толгон. чай, бир күндө 3 чөйчөкчө жүрөк-кан тамыр системасынын ден соолугун бекемдөө жана тери көрүнүшүн жакшыртат. Көп учурда, бул ичимдиктер кант диабетин дарылоодо басымды азайтуу үчүн, салмагын жоготуу үчүн колдонулат. Бул жакшы кошуу кант жана каймак чай эмес, ал бир гана ысык суусундуктарды пайда азайтат.

19. Brown күрүч

Браун күрүч LDL холестерол көлөмүн азайтуу жөндөмдүү бүтүндөй маданияттын мыкты өкүлдөрүнүн бири болуп эсептелет. Ошондой эле канга холестерол тълдъ азайтат. Сиз үчүн бул чыгарманын толук пайда капалануу күрөң зыяндуу менен ак күрүч алмаштыруу. Ошондой эле, стресс жана диабет рискин азайтат жана жоголгон салмагы жардам берет менен күрөшөрү белгилүү болгон.

Соя сүтү же Tofu да жаман холестеролго азайтууга жардам берет. холестерол грамм, жүрөк жана кан тамырларынын ден соолугу үчүн жөн гана улуу омега-3 май кислоталары көп эмес, бар. MD Джеймс Бекман айтымында, соя сүтү аны тамак-аш, жана башка бүт тамак-аш киргизүү үчүн сунуш кылынат, ошондуктан, холестерин азайтуу үчүн жетиштүү эмес.

21. Кызыл буурчагы

төө буурчакка арасында LDL холестерол азайтуу лидери кызыл буурчак болуп саналат. Көптөгөн диетологдор аны сунуштайбыз. Polstakana кызыл буурчак ээрүүчү жипчелерди 3 грамм жана жипче саны 6 грамм камтыйт. Жөнөкөй керектөө буурчак тыгыздыгы аз липопротеиддердин азайтат.

мөмө кан тамырларга холестерол жана тактасында пайда кычкылдатууну токтойт витамин E бар. Ошондо баары эмес экенин, ягоды рак менен күрөшүү жана сөөк системасын жакшыртуу үчүн алат. күн сайын мөмө жебесин адамдар, мөмөсүн жегиле эмес, ким карама-каршы болгон өздөштүрүлөт боюнча көйгөйлөр жок. мөмө сыяктуу жок кылган адамдар, нардан пина Мангону же шабдалынын ордуна болот. Эле мөмө калория көзөмөлдөп туруш үчүн унутпа.

24. Fortified тамак-аш азыктары

Чептүү тамак-аш азыктары, ошондой эле, жүрөгү жакшы болуп саналат. Айран, апельсин ширеси жана Карл - жандуу мисалдар. Алар холестеролду 6-15% га төмөн. көп эмеспи? Аларды көп учурда жашыруун жана зыяндуу жатышат, анткени пайдалуу компоненттер тышкары, кунт коюп, сатып алуу деп азык-түлүк бренды окууга унутпагыла.

1. талкан кабырчыктар, улпагы, жана көп жипчеге ээ мазмуну менен тамак-аш

Oatmeal жаман холестеролго төмөндөтүү үчүн анын жөндөмдүүлүгү белгилүү эригич буласы, камтыйт. күн холестеролду азайтуу үчүн тамак тартып, ээрүүчү жипчелерди гана 5-10 грамм сунушталат. күнүнө Сулунун 1,5 чөйчөкчө ээрүүчү жипчелерди үчүн дененин муктаждыгын жаба алат.

4. stanol же sterol байытылган азыктар

буюмдарды дүкөндөн жөнүндө текчелери толук stanol же sterol (өсүмдүктөрдүн химиялык заттар) менен байытылган. Бул заттардын кандагы холестеролду тълдъ жайлатуучу.

Жемиш ширелерин, yoghurts жана денесинин 10% га холестерол көлөмүн азайтышы мүмкүн түзүмүндө бербегенин камтыган башка буюмдар.

1. Генетика

анын каттоо арзандатуу эмес, генетика, адам денесиндеги дээрлик бүт нерсени аныктайт. Жүрөк-кан тамыр системасынын оорулары тобокелдиги кыйла жогорулатат, ал эми ар бир адамдын жакшы холестерол иши жетишсиз үчүн генетикалык жактан ийкемдүү болсо. бул кырдаалга бир кыйла тажатма нерсе бул жараян башкара албайт деп. Ал аны жаман холестерол көлөмүн жогорулатышы жакын оң адамдарды тамак үчүн маанилүү болуп саналат.

2. окутуу жетишсиз

жүзөгө канчалык көп дарыгер тааныштырат үчүн? Тренингдер - ар бир адамдын жашоо-турмушунун маанилүү бөлүгү. окутуу үчүн ар бир күн керек, анткени кандай түрдө гана болбосун, адам болуп саналат. Машыгуу саламаттык көп пайдалуу жактары бар. Алар HDL холестерол көлөмүн көбөйтүү. 3 истинный 45 мүнөт жумасына кан көрбөйбүз параметрлерин жакшыртууга болот.

3. денедеги омега-3 май кислоталарынын жетишсиз санда

Бир туура тамактануу абдан маанилүү болуп саналат. Бул канттуу жана куурулган тамак гана калган эмес, ошондой эле, топуктуу, протеин жана омега-3 май кислоталарынын зарыл көлөмүнүн кезектеги керектөөнүн. Омега-3 майлар нормалдуу дене иштеши үчүн абдан маанилүү болуп саналат. Алар эки түрдүү болот: - docosahexanoic жана elkosapentanovaya кислота. диета Бул май кислоталары жетиштүү эмес болсо, анда, балким, HDL холестерол көлөмү төмөндөйт.

4. тамак өсүмдүктөрдүн тамак-аш жетишсиз

жакшы холестерол төмөн акыркы себеби күнүмдүк менюсунда өсүмдүктөрдүн тамак-аш жетишсиздиги. Бул маселени чечүү үчүн ала турган мөмө-жемиштерди жеп. Адатта, алар кызыл же көк, камашты. Бул мөмө-жемиштер уюлдук деъгээлинде өстүрүүгө жардам күчтүү антиоксидант болуп resveratrol, абдан бай. Ал кызыл жүзүм, чие, алма жана мөмө-жылы болуп саналат.

Эмне үчүн HDL холестерол үчүн зарыл?

Биз тамак-аш, аны кабыл алган Cholesterol, боор синтезделет. Бул гормондордун жана топуктуу өндүрүү сыяктуу өтө маанилүү иш, бир катар денеде колдонулат. Бул сөөк клеткаларынын түзүлүшүн жакшыртат. Ашыкча холестерол кадимки жүгүртүү менен тамыр дубалдарына жана одоно кийлигишкени боюнча кооз табактарда түрүндө топтолот. Убакыттын өтүшү менен, жүрөк-кан тамыр системасынын олуттуу оорулар бул алып барат. Бул жагдайда, жардам жакшы холестерол келе албайт. Ал холестерол кооз табактарда менен кан тазалоо дененин ашыкча жаман холестеролго, алып келет. Ал кайра иштетилген жана дененин табигый бөлүнүп чыгат боорго LDL холестерол артка тартат.

Ошондой эле сиз бул көрүүгү жардам берген? Балким, сен HDL холестеролду жогорулатуу үчүн башка ыкмалар бар? ой, тажрыйба жана өргүү комментарий бөлүшүү.