Тамак-аш азыктарынын ичинен глюкоза индекси: сиздин саламаттыкты сактоо жана салмак жоготууга кандай таасир

Глюкоза индекси - кыска GI - колдонулат деген мода түшүнүк болуп, бир табак tkni: "Оорунун? А GI санап? "," Жоголгон салмагын жатабы? Ооба, албетте! көп салмак жоготуу менен өнүмдөр менен?! GOP ". Ошондуктан, көп, күчтүү менен достук карым-жок болсо, жашоо чыгып кеткен ойлоно баштады заманбап адам GI акылын толду. Балким, убакыт, бул сырдуу мырза X менен таанышууга, биздин ылайык айдап бир сүйлөп койду. Демек, тамак-глюкоза индекси менен тааныш эмес адамдар таанып бир кемтикти толтуруу үчүн, биздин портал, ал эмне, ден-соолук жана күрөштө ашыкча сактоо үчүн маанилүү GI канчалык билим майда-чүйдөсүнө чейин айтып берет.

Тамак-аш азыктарынын ичинен глюкоза индекси: бул эмне жана ал кандай иш-чаралар

кургак тили Wikipedia сүйлөп, глюкоза индекси - ". шекерге боюнча пайдалануу кийин тамак-аш таасири чарасын" а GI жардамы менен айтканда, ошондуктан дененин биздин тамак тез же жай карбонгидрат кандай тарабынан метаболизмине да, ал жерден таба аласыз, кандагы шекер көлөмүн көбөйтүү. Глюкоза Index 0 100дөн жогорку индекси чейин бирдиктер менен эсептелет, азык-түлүк глюкоза айланып, тез айлануу жана тез, биз дагы ачка болуп.

Медициналык изилдөөлөр жогорку мазмундагы бир диета пайдасы, мисалы, "маданият оорулардын", мисалы, семирүү, кант диабети, аллергиялар, жүрөк-кан тамыр системасынын оорулары, ал тургай, кээ бир шишиктер менен мамиле бир аз GI орг ырастайм.

мөөнөтү өткөн кылымдын аягында GI кесиптик адабиятында пайда болгон. Андан бери көптөгөн изилдөөлөр жогорку мазмундагы диета пайдасын төмөн глюкоза индекси карбонгидрат күрөшүү үчүн, мисалы, "маданият оорулардын", мисалы, семирүү, кант диабети, аллергиялар, жүрөк-кан тамыр системасынын оорулары, ал тургай, кээ бир шишиктер катары көрсөтүп, болгон. деңгээл бир катар өлкөлөрүндө Жи пайыздык ушунчалык тирилген тамак кутусунун көрсөтүлгөн!

Глюкоза индекси тамак жөнүндө билимдерди иш жүзүндө пайдалануу

кандагы канттын (кан глюкоза) деъгээли саны да көз каранды жана биз жеп көмүртектерге түрүнө, ошондой GI билими чейин hyperglycemia келип чыгышына жол бербөө, глюкоза контролдоо даражасын көзөмөлдөөгө мүмкүнчүлүк берет - кандагы кант өтө көп болгондо. Себеби, кан этаптары "келечек" ден соолугуна таасирин сөз эмес, саламаттыкты сактоо, дене жана психикалык абалы, табиттин абалына терс таасир тийгизиши глюкозага. кыска жана жөнөкөй эле: Бүгүнкү күндө биз болсо тамак жеп, эмне катышууга Жи керек деп, биз оорулардын кийин бир топ менен бирге бир нече убакыт туш келбесе, анда кал.

ал ден соолугу менюсун жардам болушу үчүн, биздин портал сен макаланын аягында болот үстөл глюкоза индекси тамактарды даярдап жатат. Бул абдан жөнөкөй: GI продуктту төмөндөтүү - бул ден соолукка жакшы да. Анткени, жогорку глюкоза индекси менен азык-түлүк кандагы канттын көлөмү кескин көтөрүлүп кетсе, тез айлануу жаткан digestible карбонгидрат бар, анан эле гипогликемия алып, кескин төмөндөйт. Popcorn керектөөнүн кийин, мисал үчүн, болот. орто жана өзгөчө аз Жи менен буюмдар акырындык менен айлануу жатканда, жана кандагы канттын саны да өсүп жай, аз болот.

Төмөн GI менен тамак-аш азыктарынын негизинде диета

Негизинде диета төмөн Жи багытталган, - чийки жашылча жана жемиштерди, буурчак бир салат, бүт нан дан жипчеге бай болгон, кургатылган жер-жемиштер жана жаъгактар менен мюсли. нан, кебектүү, tselnoreznovoy болсо. түшкү кызыл, жапайы же күрөң күрүч даярдык керек, катуу буудай макарон, гречка же таруу буламыгы болот, буурчактуу īсĭмдĭктīрдĭ: анжыр, жасмык, соя. Жашылчалар, макарон, сулу ( "тиш" деген үчүн Италия) мамлекеттик Ал dente даяр болушу керек - азыктары кууруу убакыт болгон эмес, дагы деле катуу келет. Бул даярдык паста болуп саналат, атап айтканда, ал ага көп эмес, пайда салмагы тамак берет.

Глюкоза индексинин таасир себептер

тийиштүү глюкоза азыктар индексинин даражасын баалоо үчүн, тамак-аш болумдуулугунун курсунун көп карап, демек, кан шекеринин таасирин денгээли менен шекерлер түрүн (жөнөкөй же татаал) жогорулатуу, ошондой эле химиялык карбонгидрат структурасы жана азык-була буюмдун мазмуну, май керек , белоктор, ал тургай, температуранын даражасы, тамак-аш жана жылуулук дарылоо. Ошондуктан, бул тамак-аш азыктарынын глюкоза индексинин даражасына жана мүнөзүнө таасир берүүчү негизги себеп бар:

Глюкоза жүк жана кандагы канттын анын таасири

Бирок, кан шекеринин деъгээлинин жогорулоосу, ошондой эле белгилүү болгон, азыр Нам Жи гана эмес, көз каранды эмес, ошондой эле боз улуулугу ге SG чейин - Муну да (GL- глюкоза жүк) деп коёлу - глюкоза жүк (же жүк - ушуга эле окшош дагы бир адам катары). Ал тамак-аш азыктарынын камтылган көмүртектерге өлчөмү жөнүндө айтылат. Мисалы, эгерде сиз бир Жи менен тамак-аш да ээ, ал эми аш суммасы ар кандай болгону менен, кан канттын төмөнкү карбонгидрат мазмуну менен буюмдун керектөөнүн кийин аз.

GI адистер тышкары дагы YY аныктоо - глюкоза оорчулук кандагы кантты таасир этет. карбонгидрат глюкоза айландырылгандан тез кантип GI чаралар болсо, YY кан көп глюкоза кантип пайда болгонун көрсөтүп турат.

YY төмөнкүлөр эсептелет: 100дөн боюнча буюмдун өлчөмү ИДПнын көбөйтүлгөн грамм көмүртектерге камтылган жана бөлүнгөн Натыйжада, биз HS 72 менен дарбыз бар, ал эми бир бөлүгү күнүнө көмүртектерге гана 4 грамм менен төмөнкү орточо ЖД бар - 3: (4 h72 ): 100 = 2,88. Ошондуктан, ченеми менен арбуз кандагы кантты көбөйтө албайт. 52 vs. 72: банан глюкоза индекси дарбыз караганда аз болсо да, 12 эсе көп, - деп кайсы бир салмагы банан GG жөнүндө айта албайм!

саламаттык сактоо пайдалары жагынан тамак HS Бүтүрүү төмөнкүчө чагылдырууга болот:

төмөн деңгээл - кеминде 10,
орточо - 11-19,
жогорку - 20.

Албетте, буга чейин биз менен GI сыры жөнөкөй белгилүү бир көз карашы менен оптималдуу менюсун эсептөө. Андан тышкары, биз бир продукт күнү ар кайсы убакта жеп жатат, кан шекеринин ушундай эле таасир мүмкүн эмес экенин эстен чыгарбашыбыз керек. Бирок ал ден соолугу, кооз, акыры сайкалдатуу денесин жана жаш көрүнүштө, узак болуу жаш, күүлүү-күчтүү сүрүү, улуу-неберелери, балким, атүгүл көп көрдү, ал убакытты кетирбеш үчүн, баалуу да эмес жана аныктоо үчүн, башкача айтканда, кандай, кандай, кандай, кандай жана качан Эгер тамак-аш керек? Worth. Албетте, кандай гана маанилүү!

ТААСИРИ БАШКА глюкоза индекси СООЛУККА тамак

Биздин класстык сааттарды, анын ичинде, кээде көп, биз ден соолугун, ар бир адамдын жашоосунда абдан маанилүү бир нерсе уккан. Ушул сөздү укканда, ата-энеме дагы, ал жөнүндө айтып, анан ата Дн түзөтө биздин "орус тили улуу Сөздүк, карап мени айтты сурады Ushakov. " Мен сөздүк определение: Ден соолук - туура нормалдуу иштеши, бүтүн бир организм. Бүткүл дүйнөлүк саламаттык сактоо уюму төмөнкүдөй аныктама берет: Ден соолук, толук дене бой, акыл-эс жана коомдук жыргалчылыктын жана оору же оорунун эле жок эмес, бир мамлекет болуп саналат. Мага баары эмес, сөздөрү түшүнүктүү болчу, бирок мен чынында эле маанилүү эле билген. From ден соолугуна ар бирибиз узактыгына жана жашоо-турмуштун сапатын, күжүрмөн эмгеги көз каранды. Бул тармактын маанилүү экендигине карабастан, бардык балдар, ал тургай, адамдар эч кандай олуттуу ден-соолук маселелери бар чейин бул жөнүндө ойлонуп көр. ден соолук, биз кантип мониторинг? Бул абдан маанилүү бир убакыт пайда ооруларын дарылоо үчүн, бирок келген жок деп, ого бетер туура аракет кылуу болуп саналат. ата-энелер менен сүйлөшүп, мен саламаттык жыйымдардын ошол маанилүү, биз тамак экенин билдим. Рим папасы чыгарылган тамак-аш, алардын мүнөздүү даамдарды, жер шарынын ар кайсы аймактарында салыштыруу продукт салыштырууларды жана столдорду даярдоо, көптөгөн илимпоздор катышкан деп айтты.

Ата-энем, мен ашыкча балдардын саны барган сайын өсүүдө байкадык, бул оорулар, тамактануу менен байланышкан эмес. Өзгөчө көңүл, биздин тамак-окумуштуулар карбонгидрат төлөнөт. Мен илимпоздор сунуштарды иштеп чыгуу, ал эми биз мүнөз керек экенин түшүнөм. Мен кызыгып, бул маселени чечти, ошондуктан - биздин тамак-аш ден соолугуна кандай таасир.

Ошентип, биз аныкталган кайсы бир изилдөө жүргүзүү чечимин кабыл алды:

изилдөө объектиси - карбонгидрат.

изилдөө темасы - адамдардын ден соолугуна көмүртектерге таасири.

гипотеза: Биз адамдардын ден соолугуна тийгизген таасири карбонгидрат билген болсо, анда күн тамактануу туура мамиле болот.

Изилдөөнүн максаты - адамдардын ден соолугуна карбонгидрат камтыган таасири тамак-билиш үчүн.

максаттар:

Тема боюнча адабияттарды изилдөөгө

классташтары менен жолугушкандан кийин материалды жалпылоо

Биздин класстагы окуучулардын Эсептеп BMI

кандагы канттын көлөмү ар кандай буюмдарды таасирин изилдөө

маалыматтык курам, даярдоо, "ден соолугу үчүн жегиле",

практикалык сунуштарды иштеп чыгуу.

изилдөө методдору

Тема боюнча адабияттарды изилдөө,

издөө жана Интернет жөнүндө маалыматтарды топтоо жана талдоо,

карап чыгуу ашыкча

1.1. Body Mass Index

Россия башка шаарларынан дарыгерлер тобу (тактап айтканда, Moscow, Краснодар, Бишкек, Самара, Екатеринбург, Казан, Тюменде, Красноярск, Бишкек, Киргизия, Бишкек, Ола) өспүрүмдөр менен салмактын таркашын изилдөө үчүн ири масштабдагы изилдөө (он бир мин) ишке ашырылган биздин өлкөнүн аймагында 12 жаштан 17 жашка чейинки курактагы. 2,5% жана 11,2% га ашыкча салмак менен, семиргенден: 1,6% карап, кырдаал мындан да начар болчу балдар арасында - Бул кыздар ашыкча эле, 7,7%, жана семирип кетүү деп табылган. бир Кыймылсыз жашоо образынын, начар тамактануу жана жаман адаттарын: Үч негизги себептер, ошондой эле түздөн-түз балдардын салмагын таасир, аныкталган.

ашыкча балдар психологиялык жана коомдук көйгөйлөргө дуушар болушат. ашыкча адамдар, дос дагы кыйын, алар көбүнчө жалкоо, жалкоо катары кабылданат. Алар, адатта, өспүрүм жылдары пайда болгон көп жүрүм-туруму начарлашы жана окутууну, ошондой эле төмөн өзүн өзү сыйлоо сезими болуп, өмүр бою тура бериши ыктымал. , Ашыкча жаш адамдар, адатта, медициналык кыйынчылыктарга туш болушат. Сиз көп балдардын ашыкча салмак менен кыйынчылыктар бар жана алар эмес, дем алып, алты метрге чейин чуркап мүмкүн эмес экенин көрдүк мүмкүн.

Кандай "ашыкча" жана "ашыкча" эмнени билдирет? дене өлчөмү стандарт чара - бир дене салмагынын индекси (BMI) - боюнун узундугун жана салмагын адамдардын адамдын нормалдуу, ашыкча же жетишсиз салмагын баа берүүгө мүмкүндүк берет, бир катар. Кыйыр, дене салмагынын индекси менен балдар жана дарылоо үчүн зарыл, анын ичинде адамдардын ден соолугунун начарлыгынан, тууралуу сөз болот.

2 20 жашка чейинки балдар үчүн BMI төмөнкүлөр эсептелет: бала, 2000-жылы окумуштуулар тарабынан иштелип чыккан схемалар percentile ылайыктуу колдонуу менен ушул эле жаш курактагы жана жыныстагы башка балдардын метр баланын бийиктиги аянт бөлүнгөн кг, андан кийин мүнөздүү баалуулуктар салыштырмалуу салмак болгон (кара. илл. 1).

Сүрөт. 1. дененин массасынын индекси пайызы.

Дене салмагынын индекси бир келет percentile 5-төмөн төмөнкү дене салмагын, BMI көбүрөөк 95 percentile караганда - семирүү. Мисалы, ошол эле жаш курактагы жана жыныстагы башка балдардын 60% төмөн массасынын бар экенин аркылуу percentile 60.

Албетте, биздин диета ашыкча жана ашыкча алуу жөндөмүнө терс таасирин тийгизет, бирок, биринчи кезекте, мен карбонгидраттуу анын ишине топтой кетким келет.

1.2. кычкылдар

Көмүрсуулар - организм үчүн энергиянын негизги булагы. көмүртектерге бир туура тамактануу 50-55% ды түзөт керек. Бирок, карбонгидрат карбонгидрат чыр-чатак болуп саналат. бул эриш-аркак жана аз бези жүктөй кылып абдан кан шекерин, "жакшы", карбонгидрат жатат жогорулатат жок "жаман", карбонгидрат, болуп саналат. Көмүрсуулар ар түрдүү:

жөнөкөй кычкылдар (Глюкоза, Fructose, сахароза, лактоза) жонокой жана өздөштүргөн абдан кан шекерин жогорулатуу. кант, ширелер, таттуу суусундуктарды, кондитердик азыктарды, шоколад, момпосуй камтылган жана башкалар.

татаал кычкылдар (Крахмал, гликоген, полисахариддер) акырындык менен өздөштүрүп, орто кандагы канттын көтөрүп, узак убакыт бою колдоо Өз нормалдуу иштеши үчүн зарыл болуп саналат. таруу, буурчак, картошка, макарон, нан, жемиш камтылган.

жипче кычкылдар (Fiber) орган тарабынан оту менен эмес. жашылча-жемиштерде көп кездешип, улпагы.

азык-түлүк диабет менен жабыркаган адамдар үчүн жагымдуу болгон аныктоо үчүн, Канаданын Торонто University бир окутуучу, доктор 1981-жылы Дөөтү Jenkins биринчи жолу глюкоза индексинин түшүнүгүн киргизген болчу.

Көмүртектин жөнөкөй, күчтүү кан канттын көлөмүн жогорулатуу. кыйла татаал карбонгидрат, аз, алар канда канттын жогорулатуу. Simple карбонгидрат, эреже болуп саналат жогорку глюкоза индекси жана ошондой эле узак, ачарчылыктан, күчтүү кыймыл-аракетти же узакка психикалык иш кийин айыктыруу үчүн төп келет.

Бирок, жогорку калориялуу тамак-аш азыктары жана май турган ашыкча энергияны депонирлөөгө алып бир күчтүү өсүшү инсулин баскычтарында, себеби болуп саналат. Бул, өз кезегинде, салмагы пайда алып келет.

Татаал карбонгидрат, адатта, бир ортомчуга же төмөн глюкоза индекстери бар.

2. Эксперименталдык бөлүгү

Бул маселе боюнча көп тараптуу изилдөө үчүн Классташтарымдын арасында изилдөө жүргүзүлгөн. Сунушталган түрү (№1 тиркеме) суроо, дене салмагынын биздин класс окуучуларынын бизге индексинин диаграмманы түзүү жол-жооптор үчүн, биринчиден, (кара. Сүрөт 2.) Деп жооп беришти.

BMI BMI балдар кыздар

Сүрөт. 2. 2D класстын окуучулары үчүн эсептелген дене салмагынын индекси

Бул диаграммалары From Биздин класстагы окуучулардын көбү бир нормалдуу салмакка жана бир нече эле балдары бар экени көрүнүп турат, - жетишсиз. ага кээ бир жакын болсо да, эч ким жок, ашыкча салмакка ээ.

Экинчиден, анкетанын алкагында, бир күндүн ичинде тамак сыяктуу эле, эреже катары, алар тамак-аш, балдарын боорукердик эмне деп сурады. Бул глюкоза индексинин негизинде продукт тандоо кызматтарга келгенде көпчүлүк балдар, туура тамактануу экен. натыйжалары сүрөттө көрсөтүлгөн 3.

Сүрөт. 3. 2D-класс окуучуларынын бир күндүк меню туура баалоо.

Ошондой эле, башка анкеталардын (Тиркеме №2) негизинде, биз классташтарым ата-энелеринин күчү талдоо. Бул учурда, мыйзам бузууларга жол сүрөттө чагылдырылган 4.

Сүрөт. 4. Окуучулардын тамактануусуна 2D ата-бузуу

балдардын өздүк негизинде аныкталган продукттарды, биздин студенттер абдан көп колдонулган класс, бул азык-глюкоза индекси-тиркемеде келтирилген 3. жегенден кийин тез жана кандагы канттын көбөйтүү узактыгына негизденүү көбүрөөк жана ден соолугу начарыраак продукттарды, аныктоо үчүн, бул эксперимент жүргүзүү чечими кабыл алынды. Бул үчүн, төрт ыктыярдуу катышкан ар бир топ (үй-бүлө), үч күн бою кан шекерин орозо көлөмүн ченеп, ошондой эле 30, 60, 90 жана тамак-аш азык-изилденген бөлүгүнүн башкаруу кийин 120 мүнөт. Blood үлгүлөрдү бардык учурларда аппарат Аккумулятор-Чек softclix ишке ашырылган.Бардык ченөө ооруканаларда кесиптик пайдалануу үчүн арналган кан глюкоза аппарат Accutrend Плюс, ишке ашырылган, ал эми үй-өлчөө үчүн (4-тиркеме). столдун жыйынтыгы Мен тутумдаштырылган, жалпыланган жана аны алып 1.

1. тамак-аш азыктарынын ар кандай орозо тутуп, алгандан кийин ыктыярдуу кан тобунун глюкоза көлөмүн өлчөө Results

Глюкоза индексинин жомок

кийин, чынында, бул тамак-аш колдонуу тамак-глюкоза индекси кан канттын канга жетет көрсөтөт. таза глюкозаны көрүүгө макул 100 баллдан шилтеме деъгээлинде үчүн, тиешелүүлүгүнө жараша, башка бардык буюмдар гана глюкоза таасири даражасына жакындоо мүмкүн. Өлкөнүн ичинде, кутулар, атүгүл тамак глюкоза индекси көрсөтүлөт.

Мисалы, ак нан глюкоза индекси - 85, бир шоколадды же сүт шоколад - 70, мөмө-жемиш ширелеринен-жылы - 45-50, көпчүлүк эт жана балык азыктарын - кеминде 10. Ал буюмдун жана кан айланууга, ал эмес, канттын өлчөмү кант мазмуну экенин түшүнүү үчүн абдан маанилүү болуп саналат - такыр башка болушу мүмкүн. Бул, мисалы, пломбир, жогорку кант болгонуна карабастан, дайыма нан ашуун кан шекеринин боюнча бир кыйла аз таасир этет.

Токтому. жогорку глюкоза индекси менен Foods

Ал убак келгенге чейин, ал буюмдун глюкоза индекси түздөн-түз ачкалыктан улам таасир этет деп кабыл алынып келген эле. механизми сүрөттөлгөн болуп саналат: чукул чыгат жогорку GI кандагы кантты менен тамак жегенден кийин, дене-релиздер ашыра тоюу, алып инсулин бир топ иштелип үчүн, кан шекеринин кабылат, ачкачылыкты алып.

False теориялар: ачка кандагы канттын таасири.

Ошондуктан, жогорку Жи күнөө ири эли менен бирге тамак-аш азыктары.

Бирок, кийинчерээк изилдөө ар түрдүү, бул гипотеза жокко чыгарылды. ал тургай, жеңил эмес, ыйман токтоткула (же өзгөчө?) Окумуштуулар.

Глюкоза индекси ачарчылык жана жеште, маанисин таасир этпейт

Дмитрий Pikul ээрчүү илимпоз жана негиздөөчүсү Weightology ЖЧК Джеймс Krieger которулду:

илим менен, эч бир категориялык жыйынтыктар бар, алар ар дайым учурдагы колдо болгон маалыматтардын негизинде, ошондуктан алдын-ала болуп жатат. жаңы маалыматтар илимпоз, аларга баа бергенде, азыркы менен салыштырып, алар менен эмне кылуу керек токтом кылат: же бул мурунку жыйынтыгы боюнча, же билмексен эске алуу менен.

Scientist Джеймс Krieger өзү - Facebook жеке эсебинен сүрөттөр.

Салыштырмалуу жакында эле (2000-жылдардын ортосунда бир), I салмак / семирип кетүү боюнча инсулин таасири жөнүндө гипотезанын ишенимдүү колдоочусу болгон.

Бирок мен теманы изилдеген, жана мен окуп изилдеп, андан көп туура эмес экенин билген жана бул инсулин гипотеза чыныгы жагдайга туура эмес экенин, башкача айтканда, ал жөн гана, чыныгы эмес, аягында мен күч алды жана мындан ары ага ишенишет.

Мен дагы бир жолу чын жүрөктөн "глюкоза индекси" деп ишенген так эле - бул табитти таасир маанилүү жагдай болуп эсептелет. Дагы, бул суроого бир кыйла толук изилдөө көрсөттү Чынында, табиттин боюнча глюкоза индексинин таасири аз болотАнан дагы мен бул теориясына ишенгендер токтотуу үчүн күч керек болчу.

Бирок, чын-чынында, бул акылга сыярлык бардык, ал инсулин гипотезанын алкагында бардык эле көрүнөт, анткени, (мен өз кезегинде инсулин өссө себеби жөнөкөй карбонгидрат деген логикалуу маселе тууралуу айтып жатам, шекерге кескин азайышына алып келиши керек кан (жалкоолук гипогликемия), жана ал бардык күчөтүп, ачарчылык жана ашыра тоюу, керек). Бул логикага туура келет? Балким, логикалык, бирок, бул чындыкка дал келбейт экен.

Кийинки, биз абдан катуу табиттин менин мурда глюкоза көрсөткүчкө көрүнгөн бекем орду тууганы жана анын күчүнө таасир маалыматтар багытталат.

Oddly жетиштүү, бирок бул жөнүндө алгачкы изилдөөлөрдүн бири глюкоза индексинин Дженни маркасы-Миллер менен гипотезаны бир күчтүү колдоочусу менен жасалган изилдөө болуп саналат. Женни окумуштуулар анын командасы 38 ар кандай тамак-аш азыктары менен сыналган жана (1) жегенден кийин жагдайлар курсак быйылкы бааланат. You (Мен да, адегенде ишенишкен жок), бирок эч качан Глюкоза индекси тойгондон себеп болгон эмес.

Ал эми токтукта себеп болду: тамак-энергетикалык тыгыздыгы (мис, мейиз төрттөн бир чөйчөк, болжол менен эки бокалы жүзүм калориялуу бул көлөмүнүн туура келет эле, бирок, тыгыздыгы, б.а. буюмдун 1 г күнүнө калория саны, ар кандай), протеин жана / же була, ошондой эле жеке даам түзөтүү.

1. Index каныктыруу ар кандай тамак-аш азыктары (таяныч пункт боюнча - 100% -vzyat ак нан):

Кийинки Krueger көз карашы, анын көз карашын колдогон көптөгөн изилдөөлөрдү келтирет:

1996-жылы ошол эле жазуучуларынын өткөрүлгөн бир изилдөө (2), жылы, шекерге бир өзгөрүү жеште, сезимдер менен байланыштырып келишкен.

2007-жылы чыккан, бир мета-анализ (тамактангандан кийин кандагы инсулин жана глюкоза ортосунда мамилелерди изилдөө, ошондой эле салмагы нормалдуу жана ашыкча адамдардын арасында ушундай болуп жатса, байланыштуу ачкачылык жана энергия керектөөнүн анализдөө), ошондой эле Бул шекерге өзгөрүүлөр жеште, бир сезим менен байланышкан эмес деп көрсөткөн (3).

тамак аш жана буланын энергетикалык тыгыздыгы, глюкоза индекси изилдеп изилдөөлөрдө белгисиздикти алып эки оюнчу болуп саналат. Бул эки нерсе сенин контролу астында турган болсо, бул жолу да, табиттин боюнча глюкоза индексинин таасири да алсыз же анча маанилүү эмес.

Мисалы, бул изилдөө (4), анда энергетикалык тыгыздыгы тамак-аш азыктары, макро аш болумдуу курамы жана мазмуну жана була жана төмөн глюкоза индекси менен Тамак, толтурулушу сезим деле таасир эткен, жана калория менен иш жүзүндө керектелгендигин эсептөө эч кандай натыйжа берген эмес.

башка эки (5, 6), көзөмөлгө сыноолорду катышуучулары чексиз тамактануу мүмкүнчүлүгү берилди, ал эми бул өткөн изилдөө эле себептерден тарабынан көзөмөлгө алынып, так толуктугуна сезимин таасир эч кандай далил жок эле.

абдан кылдаттык менен даярдалган 8-күн, лабораториялык изилдөө көзөмөлгө жылы (7), анда тамак-аш жана анын басаĩдатат, контролдонуучу макро мазмуну Глюкоза индекси табиттин баскычтарда ёзгёръъсънё байланыштуу болгон эмес да, көп керектелген азык-түлүк (Анын басаĩдатат, жараша).

Глюкоза индекси өзгөрөт

Жогоруда аталгандарга кошумча, ал түзүлгөн (8, 9) деп Өнүмдүн глюкоза индекси бир адамдын бир кыйла өзгөрөт. Ал тургай, бир эле буюмдун глюкоза индекстин мааниси бир эле адамдын, күндөн күнгө абдан өзгөрөт, башкача айтканда, Бул маалыматтар негизинен ушундай деп аныкталган индексинин чабыттап жол бербейт.

Krieger төмөнкүдөй корутунду чыгарат:

Жогоруда баарына, мен толтурулушу белгилери үчүн тамак пландаштырып жатканда, ал тамак-глюкоза көрсөткүчкө басым керек деп эсептебейм. төмөн GI болгонуна карабастан, тек гана, анткени, мындай жазуу тамактануу глюкоза индекси боюнча тамак кача алабыз да, иш жүзүндө бир эле каныккан гана эмес, ошондой эле тамактануунун наркын алып (мисалы, ошол эле картошка) .

Глюкоза индекси (GI ака ака GI) деген эмне?

кан глюкоза болсо - кан глюкоза менен карбонгидрат топтолушуна ар жөндөмү болуп эсептелет (hyperglycemia - эркек аттууларынын бирин калтырбай, гипогликемия - төмөндөө), андан кийин GI, тиешелүүлүгүнө жараша, - hyperglycemia өзгөчө буюмдун бир сандык көрсөткүч.

Анын глюкоза индекси жогору, тамактангандан кийин кандагы канттын жогору. Бул GI наркын жакшы көрсөткүч деп эсептелет 50 жана жаман төмөндөтүү - 50.

аны эсептөө үчүн базалык наркы жүз 100 катары кызмат кылат - глюкоза Глюкоза индекси - аны таза түрүндө карбонгидрат.

шилтеме, натыйжалуу жоголгон, салмагы бир диета менюну "6 лепестки" кантип кубантса болорун билүүгө болот.

Глюкоза индекси денеге таасир этет эле?

Эгер адепсиз кыскалыгына карай түшүп, анда, баарына, анын адилеттүүлүгү жооп "Дененин жогорку глюкоза индекси жакыр аз таасирин тийгизет - жакшы" зээндүү акыл, себеп-натыйжа байланышы чыгып таризинде, албетте, аткарылбайт.

тартуу жана гүлдөп-соолугуна пайда үчүн жооптуу психологиялык берүү жашыруун өтүп, аларга жардамыбыз гана толук баяндамасы болуп саналат. Ошентип, өзүнүн карбонгидрат камтыган өндүрүмдүн Жута кийин денеси кандай болот?

денеси менен андан аркы тагдыры келген кант инсулин затты жүрүшүндө аныкталат. Менен барктуу камсыздоо дирижер сиңирүү - уйку бези - Глюкоза же:

карбонгидрат акыркы көздөгөн тандалган инсулин санына жараша болот. инсулин бир тандалып алынган саны, өз кезегинде, көз каранды:

Кант сапаты жана келип чыгышы жөнүндө камтылган ал

Эгерде глюкоза Глюкоза индекси - 100, андан кийин (мөмө ал таттуу даамын экендигине карабастан) бул көрсөткүчтү - лактоза-жылы, 20-ашык эмес (сүт, кант) - эч кандай 35тен ашык.

Ошондуктан, бал (анын ичине кирген шекерлер менен курамы 50% глюкоза), тилекке каршы, жогорку глюкоза индекси менен карбонгидрат тизмесине киргизилген, мисалы, кургатылган өрүктү (анын курамы полен басым жасоо менен), ал эми туура келет - карама-каршы тилкеде жайгашкан, глюкоза индекси жадыбал .

Жогорку глюкоза индекси кандай тамактар бар?

Албетте, ал өмүрүнүн акырына сулуулуктун туу чагылдырат чейин ишке ашыруу үчүн каалаган адамдар үчүн жагымсыз буюмдардын тизмесине курамын, алдын ала аласыз.

Кара тизме кара ак жана Сүт шоколадын жок ачат (60% какао камтыган кара шоколад менен көбүрөөк - бактыга жараша жыпар тиш, ак тизме). Азыр олуттуу.

кечегибиз: сыра, сода, жүгөрү (ар кандай түрдө), ак жана күрөң нан, заказниктердин жана джем, токочторду, нан, таттуу жана башка кондитердик азыктар ырахатым, макарон, картошка (ар кандай), бал (Бирок, ал болушу мүмкүн жегенге мененки үчүн каражаты катары, ал эми сокур жок - 1 чай кашык), Ал тургай, кызылча, банан жана коон (жоголгон салмагы боюнча - улам була жана топуктуу, анын жаратылыш байлыгына - катуу тыйуу салуулар, тилекке каршы, макулдашуу, бирок салмагын жогото эмес).

ЫМУ ашка менюда даярдоодо колдонулат?

Болгондо да була жана топуктуу бай табигый тамак-аш азыктарынын тамак-аш киргизүү үчүн милдеттүү Diet, гана эмес, уйку бези ишин стимулдайт.

белок (аз-майы азыктары, жумуртка, сүт азыктарын жана арык эт) толгон менюсу бар болсо татыктуу ордун гана бара-бара жана коопсуз салмак жоготууга (жумасына 1 тууралуу кг) менен камсыз кылууда бир диета катары эмес, иштейт, ошондой эле, жашоо таризи катары (Мен дагы дени сак болушу мүмкүн эмес).

1 Меню Life курулган негизинде GUI салмактуу тамактануу, жактоочусу да ушундай болот:

эртең мененки тамак: Жан-нан жайнап, аз-майы быштак жана мөмө шорпо шекер кошпой.
убактысы: калемпир күрүч (табигый күрөң) менен катышат.
кечки: жашылча шорпо менен куурулган жумуртка.

Ошентип, денедеги май, негизинен, Уйку безинин чачат + инсулин абалынан көз каранды. Ал эми инсулин өлчөмү - карбонгидрат сапаты, анын кадыр-барктуу таасири каралган.

кандагы кантты жогорулатуу үчүн акыркы жөндөмү төмөн глюкоза индекси билдирген учурда (50)-жылы, - ынтымакты сактоо талаш тийиш эмес. Глюкоза индекси кийин, 50 баллдан - 20 жашка чейин сунушкан жок.

сода, микросхемалардын, Popcorn, алкоголдук жана башка кайра иштетүү продукттарын, була жана топуктуу толук жок кыянаттык менен болсо да, ал барган сайын азыркы жаштардын эрте, семиргенден эткендей жатат. Ошондо эрте жашынан 21-кылымда, ал гана эмес, ар-намысын коргоо үчүн баалуу болуп саналат.