орточо адамдын бир килограмм салмагына күнүнө күнүнө көмүртектерге 5 грамм муктаждыктарын, бирок карбонгидраттуу жалпы керектөөнүн, ылдам жана жай жөнүндө да болуп саналат. Тамактануу аз жөнөкөй көмүртектерге өлчөмүн азайтуу үчүн сунуш кылабыз.

Көңүл буруңуздар! Тамак-аш жонокой digestible карбонгидрат көп, тилекке каршы болгон көз карандылыгын алып келиши мүмкүн.

Бирок, мисалы, тамак-аш алып берип, же минималдуу өлчөмү, аны жеш үчүн абдан жөнөкөй эмес. азык-дени сак менюсун даярдоо, сиз жөнөкөй карбонгидрат санап керек.

жашылча же мөмө жасалган мөмө-ар кандай чөптөрдүн, демделип Smoothies: тамактануу ден соолугу буюмдардын бир массасы менен байытылышы керек. Бирок, пайдалуу бир азык эле учурда акылга сыярлык өлчөмдө болушу керек.

Заттардын, ашказан тез өздөштүрүп, семиз ткандардын айландырылат monosaccharide башка сан бар жашылча, мөмө-жемиштерди, бир бөлүгү болуп саналат. Алардын глюкозанын пайыздык ар кандай, бирок, аны баары бар.

Жөнөкөй көмүртектерге менен буюмдардын тизмеси

Мөмө өсүмдүктөрүн жана мөмө-жемиш, глюкоза анын курамына ээ болгон:

Fructose жашылча, мөмө-жемиштерди, жер-жемиштер жана табигый бал ушул буюмдардын ар түрдүү, курамында элек. пайыз, ал мындай болот:

Лактоза сүт (4,7%) жана сүт азыктарынын табууга болот: кайсы бир семиз мазмундагы каймак (2,6% дан 3,1% га чейин), йогурт (3%), йогурт майын мазмуну (3,8% 5,1% чейин) жана быштак тайманбастык менен (2,8% менен ) жана арык (1,8%).

бир аз өлчөмдө сахароза көп жашылча табылган (0,4% дан 0,7% га чейин) жана анын рекорддук саны, албетте, кант болуп саналат - 99,5%. кант жогорку пайыздык кээ бир өсүмдүк азыктарындагы табууга болот: сабиз (3,5%), кара өрүк (4,8%), кызылча (8,6%), коонду (5,9%), шабдаалы (6,0%) жана саргыч (4,5%).

Тагыраак айтканда, продуктуларды көрсөткөн үстөл жөнөкөй жана татаал карбонгидрат бар болгон.

Quick (жөнөкөй) uglevodypravit | кодун өзгөртүү

Тез жана жөнөкөй карбонгидрат - monosaccharides бир же эки молекулалардан турат органикалык бирикмелер таттуу даам. Же болбосо, бир тез карбонгидрат таттуулагычтар колдонулат.

Simple карбонгидрат, эки топко бөлүнөт:

• Monosaccharides (глюкоза, Fructose, галактоза)
• Disaccharides (сахароза, лактоза, maltose).

Кайсы буюмдар жок болсок болот?

Мисалы, алар ошол жерде, абдан аз өлчөмдөгү дозасы (100 г. 0,2 г) менен болсо да бар, мисалы, эч кандай буюмдар турган чай менен, чашка тышкары, эч кандай карбонгидрат, болот. Бирок, кээ бир жашылча-эсен бир аз болгон майлуу деп атоого болот. мисалы, руккола, кызылмылык, жашыл, шпинат жана Брокколи өстүрүү үчүн булар кирет.

тамак-аш пайда саны зыян жок деп, диетологдордун татаал карбонгидраттуу боюнча тандоо токтотуп, акырындык менен денени тойгузам жана энергия менен камсыз күчтүү берүүнү сунуштайт. Бирок, алардын керектөө 17 сааттан кийин азайтуу сунуш кылынат. инсулин сапаты кечинде аз болсо, анда туруктуу кандагы кантты сактап somatotropin (өсүү гормонун ака), кошуу жана жоголгон салмагы жардам берет.

Толугу менен тамшандырган таштап зарыл болгон эмес, алар мээни (изилдөө АКШда Tufts институтун америкалык окумуштуулар жүргүзгөн кылган адамдар маалымат жаттай башка сыноолорго да жаман экенин көрсөткөн) керек.

сен үчүн канча карбонгидрат керек? Бул суроонун жообу боорсок менен аталган тест төмөнкү менен болот!

Карбонгидраттуу азыктар: жөнөкөй жана татаал

тамак-аш көмүртектерге камтылган бири-биринен таптакыр айырмаланат. Кээ бир тамак-аш азыктары жана башка менен тез жана digestible карбонгидрат, бар - жай, үчүнчү - ар кандай түрлөрү менен айкалышын. Алардын айрымдары денеге жыйнагы жана алардын күч бериш үчүн жетишерлик тез болуп саналат (жөнөкөй кычкылдар), башкаларга - топ жай (татаал кычкылдар).

Бул учурда, метаболизм бара-бара жоготуу жөнөкөй карбонгидрат кишилердин олуттуу өлчөмдө турат буюмдарды такай пайдалануу - Чынында, диета салмагы пайда алып келет тез көмүртектерге бир ашыкча (айрыкча ичке сайды жана саны боюнча), инсулин каршылык өнүктүрүү (биринчи кадам диабет) жана семирип кетүү жолу.

Жөнөкөй карбонгидрат кандай: буюмдардын тизмеси (стол)

тамак-аш үчүн салмактуу жана азык-түлүк менен күйүп заттардын тууралуу билүү үчүн, аны иштеп чыгуу зарылдыгы да толук болчу. Жөнөкөй жана татаал карбонгидрат Ар бир адам тамак-бир маанилүү орун ээлейт. Бирок, силер тамак түзгөн заттардын жөнүндө гана эмес, билем, бирок ошондой эле, алардын ишинин негиздерин түшүнүү керек.

"Тез жана жөнөкөй карбонгидрат" Бүгүнкү күндө түшүнүгү зор популярдуулукка ээ. Бул кант, полен жана глюкоза тобуна таандык. Эреже катары, алар кошумча кг кошуу өбөлгө түзөт.

глюкоза негизги милдети - денедеги көмүртектерге табигый зат турукташтыруу. Улам мээнин бул маселе үчүн зарыл болгон энергия алуу үчүн, толугу менен иштей алат. мисалы, глюкоза сыяктуу жөнөкөй жана татаал карбонгидрат, жегиле, аз санда болушу керек.

табигый камтыган глюкоза үчүн төмөнкүлөр кирет:

Fructose элдик акыл-мөмө шекери билдирет. Бул таттуулук диабет адамдардын азап дасторконунан көп конок болуп саналат. Бирок, Fructose жөнөкөй карбонгидраттуу кандагы канттын топтоо жогорулата алабыз камтылган, бирок аз өлчөмдө.

Fruit таттуулук бай даамы бар. Ал, ошондой эле тамак-таттуулук сайын меню башкаруу жалпы керексиз заттарды азайтуу үчүн (карбонгидрат бошотушат) ишенишет.

Бул таттуулук даамы канча күчтүү жөнөкөй шекерлердин ашык деп айтылат. Ал тамак-Fructose киргизүү менен диета зыяндуу көмүртектерге мазмуну кыскартуу аркылуу жетишүүгө болот деп ишенишет.

Бул Sweetener эч кандай азык. адамдын денесине киргенден кийин, сахароза ашказанында жабышып жатат, ал эми кабыл алынган компоненттери майлуу калыптандырууга багытталган.

жөнөкөй көмүртектерге токтолгон кант көбүнчө байланыштуу, бирок, чынында, абдан көп, бош органикалык заттарды камтыган азыктар. Бул азык-түлүк жараксыз дайыма эмес, бирок анын курамында кант жеш керек.

кант камтыган азыктардын Анткени боюнча кондитердик, муздак жана татуу, джем, бал, суусундуктар жана кирет. жемиш жана сахароза коон, кызылча, кара өрүк, мандарины, сабиз жана шабдаалы сөз камтыган жашылча үчүн.

Сымбаттуу сүрөттө эмне зыян?

кооз сүрөттөр Зыяндуу душман колдонулган кант болгон даярдоо тамак болуп саналат. Мындай тамак-аш азыктары, ар кандай нан, шашка, таттуу сындырып каралат.

Тамактануу, анткени тамакка терс көз караш менен да камтылган заттардын, өзгөчө мамиле, алар айрым элементтерин эске талкалап ашказанга, түшөт.

Маанилүү! Шекер тез инсулин кескин секирик ойлондурарлык, кан менен алек болуп жатат!

Бардык Desserts негизги компоненти - кант - май топтоо өбөлгө түзөт. ачкачылыктан бир сезим, таттуу тамак-аш алып, мүмкүн болушунча тез арада өзү салат.

Тез болсок, эмне болот?

Fast (же жөнөкөй) карбонгидрат - структуралык элементтердин (бир же эки молекула, жүздөгөн комплекстүү көмүртектерге катары эмес) минималдуу саны турган кычкылдар жана орган тарабынан мүмкүн болушунча тез эле ушуларга арна. Көпчүлүк учурда, бул жөнөкөй карбонгидрат суу бир даана таттуу даамы жана эрүүчү бар.

татаал көмүртектерге (крахмал же кагаздай) айырмаланып, орозо карбонгидрат гана кан шекериндеги иштелип чыгышы үчүн бир нече мүнөт керек, энергия жарылып берип, инсулин көлөмүн жогорулатуу каардантып - алар жогорку глюкоза индекси бар экенин билдирет. Бул энергия тез колдонулган жок болсо, ашыкча семиз кампаларга барат.

Бул орозо көмүртектерге билдирет?

жөнөкөй көмүртектерге типтүү мисалдар бардык түрлөрүн кант болуп саналат (тазаланган кант жана кокос кант үстөлүнөн түшкөн, аягында жазышса, шоколад, бал, таттуу мөмө), ошондой эле ак ун (айрыкча, нан, кесме жана таттуу бышыруу) менен жасалган буюмдарды көп эле. Чынында эле, ар кандай таттуу - 70-80% көмүртектерге ылдамыраак болууда.

Бул анын таза түрүндө да кант жакында эле пайда болду түшүнүү үчүн абдан маанилүү болуп саналат. Демек, биздин байыркы ата-бабасы органы кола бир кумура барабар канттын көлөмү экенин, ал "кант тростниги" деп аталган бир өсүмдүктүн бир нече метр жегенге туура келет. Honey тез көмүртектерге дагы бир булагы болуп саналат, бул дайыма эле назиктиги, өзгөчө учурларда гана жеткиликтүү болуп эсептелет.

Simple чогултабыз: стол буюмдар

Эскертүү апельсин ширеси Ошондой эле (ал тургай, таза) - анда бир бүтүн кызгылт болуп, тез-аш бир булагы болуп саналат. ар кандай мөмө ширесинин бир стакан жылы дээрлик кадимки устунга эле көп кант сыяктуу. витамин С жана тамак- жипчеге ээ бир аз болушу (була) таттуу мөмө-жылы табигый кант үчүн зыянды азайтуу албайт.

Мындан тышкары, ар дайым картошка, расмий жай-аш менен жемиши болуп эсептелет (бул, тескерисинче, глюкоза эмес, крахмалды камтыйт), ошондой эле жоголгон, салмагы алгысы келгендердин өзгөчө камкордугу астында болушу керек - бул кайнатылган картошка абдан бийик глюкоза индекске ээ болот. Анын ордуна ашкабак жана сабиз жакын таттуу картошка (ямс), болушу мүмкүн.

Эмне үчүн орозо болсок, коркунучтуу?

Бир нече мүнөттүн ичинде дасторкондон тамактанып, тез болсок, кескин кандагы кантты жогорулатуу. туура, бул шекерди колдонуу үчүн, дене учурдагы муктаждыктары үчүн да ал калория (физикалык иш-аракеттери жана жалпы зат үчүн) пайдалануу, же май топтолуусун аларды жөнөтүү алып, инсулин гормону синтезделет.

кан шекеринин жана анын андан аркы кыскаруусу кескин ачкалык сыяктуу көп кабыл алсыз жана чарчоо сезимин, көкүтөт. Бул өзгөчө сезим жана тынсызданууну ашыра тоюу, семирүү алып, өскөн кан шекеринин таттуу нерсе жебегиле. чындыгында тез болсок, эмне үчүн, көз каранды болуп саналат.

Зыяндуу тез болсок, эмне болот?

негизги зыян тез көмүртектерге чоъ дозалары шайкеш аракет баскычтарында эле дайыма пайдалануу менен шартталган - прогрессивдүү начар глюкоза өздөштүрүү механизмдерин. дене "көрмөксөн" токтотулса, анда кандагы кант жана туура арылуу мүмкүн эмес. кан көбөйүүдө глюкоза деъгээли, мээни жана зат коркунуч.

оору сыяктуу эле, "экинчи типтеги диабет," жана, негизинен, анткени Кыймылсыз жашоо образынын жана начар тамактанып туруу, таттуу бай ар түрдүү, нан, ун азыктарынын жана клетчаткага кедейлердин пайда белгилүү. Белгилери семирүү, жалпы булчуң начардыгы, өнөкөт депрессия жана туруктуу кургак ооз болуп саналат.

Машыгуунун алдында Fast болсок,

көпчүлүк учурларда, тез болсок, дененин нормалдуу иштешине зыян экендигине карабастан, алар спортчулар үчүн пайдалуу болушу мүмкүн. 20-25 мүнөт жөнөкөй көмүртектерге 20-30 грамм ичип менен натыйжалуу окутуу жардам, ишке ашыруу үчүн бийликтин жалпы натыйжалуулугун жогорулатат. Чынында эле, орозо болсок, эрктен кайтарабыз.

Башка жагынан алганда, арыктоо үчүн машыгуу дээрлик толугу жөнөкөй көмүртектерге керектөө алдында майы күйүп ишин токтотот. Тилекке каршы, мындай Пауэрэйд жана Gatorade (The Coca-Cola жана Pepsico компаниялар тарабынан өндүрүлгөн) спорттук суусундуктар канттын бир кыйла сандагы камтыйт жана катуу кардиоаппаратура менен жоголгон салмагы каалагандар үчүн сунуш кылынбайт.

орозо (же жөнөкөй) карбонгидрат камтыган Products, биринчи кезекте, кант жана бал, ошондой эле балмуздак, таттуу-аштар, суусундуктарды таттуу мөмө-жемиштер жана жашылчалар жана ар кандай ( "Спорт" изотоникалык менен аяктайт, канттуу куя чейин). татаал куурчак мисалдары бүт дан +, буурчак +, чанактууларда, жашыл жашылчалар жана макарон, ар түрдүү болуп саналат.

Көмүрсуулар татаал жана жөнөкөй: буюмдар столдун тизмеси.

Бардык жакшы күн бар го! Бүгүнкү макала көмүртектерге жөнүндө жаз: жөнөкөй жана татаал, артык турган кандай, алар бири-биринен эмнеси менен айырмаланат кандай.

Карбонгидрат - бул денебиз үчүн энергиянын негизги булагы болуп саналат. Мисалы, мээ гана карбонгидраттуу энергия талап кылынат. Бирок, азыркы дүйнөдө проблема бар: өтө көп тамак-кычкылдар. Ошентип, дене энергия Алардын баарын кайра албай жатат деп көп. Ашыкча карбонгидрат, биз каалагандай сыртына чыгаруу эмес, аларды май катары сакталат. Бүгүнкү күнгө чейин, ашыкча адамдардын саны өсүп жатат, бардык коомдук катмарларынын жана бардык курактагы тиешелүү. Азыркы студенттер үчүн сак болгула. Алардын дээрлик төрттөн бир бөлүгү буга чейин эле ашыкча салмак менен проблемалары бар. Бул көрүнүш башкы себеби - тамак-аш менен ашыкча. ашыкча, албетте, жөнөкөй кычкылдар ...

Simple карбонгидрат - бир monosaccharide, түзүлүшү жөнөкөй, жеңил жана жей тез. Эгер кан кант (глюкоза) көп алат жөнөкөй көмүртектерге көп камтыган тамак жеп жатканда. Абдан көп жолу ... инсулин, уйку безинин бир гормон, кандагы канттын көлөмүн жөнгө салат. Ашыкча глюкоза тез эле ал ден соолугуна зыян келтире алган жок, деп жок. Ошондо бүт ашыкча боор чексиз болушу мүмкүн майын, айландырылат. Бир гана 2000 ккал орган боор гликоген түрүндө сактап тура алат. Гликоген, негизинен, ачарчылыктан учурларда жумшалат.

Simple карбонгидрат, алар күч окутуу алдында ичип-жеп гана жакшы. Андан кийин, ашыкча энергия жумшалат.

Татаал карбонгидрат - полисахариддер. татаал көмүртек жана суу көбүрөөк. Айлануу ары, кандагы канттын ири көлөмдөгү, баары бир учурда, бирок акырындык менен түшөт.
Бул жеште, узак сезимди, кача кант өзгөрүүсүн жана инсулин бошотуу сактоого жардам берет. жөнөкөй көмүртектерге пайдалануу орган эмес эле, баарын бир жолу эмес, узак убакыт бою керектүү энергияны алат.

татаал көмүртектерге артыкчылык соолук үчүн керек!

Эгер эртең мененки тамак бар, маселен, жөнөкөй кычкылдар (чай, бир булочка, заматта буламык), кандагы канттын көлөмү абдан тез көбөйөт. Ошол замат инсулинди, иштетүүгө глюкозаны өндүрүп баштайт панкреас. Ашыкча глюкоза зыян кан тамырлары дени сак. диабет суи көбөйгөн кант адамдар, жүрөк кризиси, атеросклероз, бөйрөк оорулары, сокур, салмактын. Инсулин тез ашыкча шекерди азайтат, биз ачка ойлоно баштады, демек, биз жетиштүү энергия жок. Биз дагы бир жолу шоколад үчүн жетет (момпосуй, токоч, пирожное). Ошентип, биз бир айлампа кабыла. Simple карбонгидрат да көп эмес, бул энергия көп алуу үчүн тез ыкмасы болуп саналат, көз карандылыкка алып келет.

Бул катуу гепатитинин үчүн, туура күнү баштоо керек, эртең мененки тамак туура болот. Бул өзүнчө макала бар темада, бул жерде аны окуй баштады. Ошондой эле жей турган эч кандай керексиз тамак ыргытып эмес, бир саат үчүн комплекстүү карбонгидрат бар тамактарды тандоо керек эле.

Ошондой эле, балдардын буюмдун касиети жөнүндө айтып бериш үчүн, бала туура тамактануу үйрөтүү керек. Ким бул дүйнөдө күн сайын 200 бала экинчи типтеги диабет иштеп! Ошондой эле ал карыган түрүн, белгилей кетүү керек. Буга чейин 50 жыл өткөндөн кийин бул кант диабети менен ооруп адамдардын көбү, анткени өткөн кант менен каныккан зыяндуу тамак-аш азыктарынын, бир ашыкча эле. Азыр биз өтө эле көп бул тез кычкылын жана өтө аз көчүп жеп, демек көйгөй, энергетика жегенге текке кетирбейбиз.

Бир күнү Adult муктаждыктар 150 400 грамм тамак. кычкылдар. саны энергетикалык чыгымдарды көз каранды. Бул сумманын 80% комплекстүү карбонгидрат болушу керек.

Глюкоза индекси, же канчалык комплекстүү жөнөкөй көмүртектерге айырмалай.

көбөйтүү кан шекеринин даражасына ар түрдүү буюмдар. Кагаздай - татаал карбонгидрат - башкаруу кандагы кантты жардам берет. Мисалы, мөмө-жемиштер Fructose бар - жөнөкөй карбонгидрат, бирок алар да түрүөсүмдүктөрдүн бар - Fructose тез өздөштүргөн берген эмес, татаал карбонгидрат.

Ошентип, эл түшүнө алат деп, кандай тамак-кан шекериндеги секирген алып, жана глюкоза индексинин (GI) түшүнүгү менен келбейт. Бул глюкоза негизделген - ал Жи 100. төмөн GI - 40, 41 69 чейин - орточо 70 жана андан жогору - бийик. Артыкчылык жогорку GI менен тамак алып берүүгө, ошондой эле мүмкүн болушунча төмөн GI, орто жана орто тамак менен буюмдардын берилиши керек.

төмөн GI менен Foods кан шекеринин өсүшүнө себеп, алар канча зарыл эле жей турган эмес. жогорку GI, тиешелүүлүгүнө жараша, көп кант көбөйөт менен Тамак-аш.

Көмүртектерге пайдасы жана зыяны: жогорку жана төмөнкү менен азыктардын тизмеси

Көмүрсуулар - адам тамак-аш ажырагыс бөлүгү. тамак-аш мол гана эмес, дене энергия менен камсыз кылат, ошондой эле көптөгөн абдан маанилүү ички жараяндарга олуттуу ролду ойнойт. Көп учурда, жоголгон салмагы издеген адамдар, Тамакка чейин карбонгидрат тамак салуу боюнча туура эмес чечим кабыл алышат. Алар мындай иш-сөөктү алып зыян экенин түшүнүшпөйт.

Хобби мындай тамактануу көптөгөн адамдардын боор ооруларында жана уйку безинин себеп болгон. Мындан тышкары, толугу менен меню карбонгидрат тамак алынып салынды, ал узак убакыт бою медициналык көзөмөл астында жоголгон балансы кайра бар турган, дененин зат доо кетириши мүмкүн.

тамак-аш менен карбонгидрат деп шарттуу акылмандык тууралуу эмне - салмак үчүн рецепт болуп саналат? Чынында эле, баары ушунчалык кыйын эмес! Ар бир билимдүү диетолог бир калория-pacifiers жана организм үчүн эч нерсе маанай көтөрүп эмес, саламаттык сактоо жана жаман көмүртектерге үчүн пайдалуу жана керектүү, айырмалай билиши керек деген суроолорго жооп берет.

• Simple карбонгидрат (monosaccharides) эле акыркы болуп саналат.
• Көмүрсуулар орто кыйынчылык бар (disaccharides) жана татаал (полисахариддерге) тамак-аш камтылган ден соолугу жакшы.

Список үчүн глюкоза индекси боюнча бир карбонгидрат камтыган продукт "пайдалуулугу" даражасын аныктоо үчүн кабыл алынган. төмөнкү балл, көбүрөөк жагат, бул азык-түлүк көрүнүшү үчүн, алардын ден соолугуна жана сергек кам адамдар үчүн. жогорку глюкоза индекси, буюм табылган жөнөкөй карбонгидрат. Ошондуктан, аны берүү үчүн мүмкүн болушунча аз, мисалы, тамак-аш жеп, же жакшы болот.

татаал орг бар Products, ичегилердин учурунда жай, туруктуу кан шекерин сактоо талкаланды, анын кескин өзгөрүүлөрдү алдын алуу. Алар узак убакыт бою энергиясынын керектүү өлчөмү менен орган камсыз кылат.

Simple карбонгидрат тез кан шекеринин көтөрүлгөн эле, ошол замат оту менен берилгендиктен. Эмес, чагылган энергиянын ири суммадагы бөлө албай, дене кайрылган майын салып глюкозага жана ашыкча салмак топтоо тез ылдамдык баштайт.

Кандай тамак-аш азыктары карбонгидрат бар? Эгер алардын баарын Тизмеге баштаса, анда бул тизме өтө көп алышат. аны жалпылаштыруу карбонгидрат таруу жана картошка, мөмө-жемиш жана ун бышыруу менен Таттууну көп саны бар экенин унутпашыбыз жеңил болушу мүмкүн. Сүт жана сүт азыктарын, алар лактоза (сүт канты) түрүндө болот. Ал эми биз, жаныбарлардан келип чыккан жолдор холестерин жана башкалар бар экенин эске алып, алардын сапаты шек туудурат. Ушул себептен улам, дени сак жашоо жана тамактануу жактоочулары өсүмдүк тамак алардын меню үчүн көрүшөт.

Бул дээрлик бардык азык-түлүк карбонгидрат бар экенин белгилей кетүү керек. буюмдар гана бул заттардын жана анын курамы башка ингредиенттердин өлчөмүндөгү, ошондой эле глюкоза индекси менен айырмаланат. Ал тургай, бир салат, бир жалбырак карбонгидрат бар!

ар дайым плитада эмне жөнүндө так маалыматка ээ болуу үчүн, алар тамак-аш азыктарынын үстөл көп кантип жеген. Мисалы, жүгөрү нан же сүйүктүү пайдалуу гречка, табигый бал же жаңы мөмө үчүн, 100 г. карбонгидрат санын белгиленген. Мындай үстөл колдонуп, аны тез эске төмөнкүлөрдү эске алуу менен, денеге кирген заттардын көлөмүн көзөмөлдөө мүмкүн эмес:

• жоготуу, салмагы бир күн карбонгидрат тамактанууга 60 граммга чейин чектебешибиз керек,
• салмагы туура эмес болсо, анда бир карбонгидрат менен 200 г майлуу тамак менен кыянаттык жок болсо, кемчиликсиз абалда кала берет,
• күнүнө 300 грамм ашкан суммага көмүртектерге менен тамак-аш жеп, бир салмагы акырындык менен жогорулатууга байкаса болот.

Маанилүү иш: булар татаал карбонгидрат Сулунун бай денеге энергия менен камсыз кылып, алдын ала бир нече саат бою жеште, сезимин берет.

Ошол эле учурда, ак ун тартып бай кант булочка жарым сааттык максималдуу ачка ойлобой, бирок жогорку глюкоза индекси (жөнөкөй кычкылдар) абдан тез жана май сыяктуу белине же белинен кыскан.

минималдуу карбонгидрат (2 10 г 100 г чейин) өлчөмү сыяктуу тамак-аш менен камтылган:

• пияз, көк пияз, Лик, кызыл пияз, салат,
• сабиз, ашкабак, Zucchini, сельдерей - тамыры менен, куралат
• капуста, түстүү капуста, Брюсселде өнүп брокколи,
• бадыран, помидор, шалгамды жана чамгыр,
• Бардык бааларды жана башка жашылча салат
• лимон, грейпфрут, бананы, мандарин,
• кычкыл алма, алмурут, кара өрүк, шабдалы, өрүк жана Nectarines,
• , коон,
• кычкыл жүзүм,
• козу карындар,
• табигый өсүмдүк ширелерин.

кычкылынын орточо өлчөмү (10 20 г 100 г.), бул тамак-аш азыктарынын ушул болуп саналат:

• кызылчасы, картошка,
• таттуу алма жана жүзүм
• таттуу мөмө,
• анжыр,
• табигый (кутулар жана топтомдордун ордуна), мөмө-жемиш жана кошо шекер кошпой жемиш ширеси.

• кошулбаган нан, нан,
• halva, кара шоколад,
• Кургатылган буурчак жана жаңы жашыл буурчак, жүгөрү,
• буурчак кызыл, мала кызыл, ак, бардык чанактуулар.

көмүртектерге жогорку (65 г буюмдун 100 г), мисалы, тамак-аш байкалган:

• кулери, сүттү шоколад, момпосуй жана башка таттуу,
• кант, тазаланган кант, момпосуй,
• кукилер, торттор, пирожное, токочторду жана башка таттуу кургак печенье, пирожный, таттуу, печений
• кургатылган мөмө - түшүм, кургатылган өрүк, мейиз, курма,
• табигый бал,
• коруктары, джем, джем, джемдердин,
• макарон,
• гречка, күрүч, арпа, таруу, сулу жана башка дан.

Бул тизмеден көрүнүп тургандай, көмүртектерге бийик тамак-категориядагы салмак башка эч нерсе алып келбейт, бир гана жаман таттуу эмес, ошондой эле өтө сергек кургатылган жемиштер, бал, эмес, ботко жашоосу жана ден соолугу үчүн диета менен абдан маанилүү болуп саналат.

Ар бир адам, бул бир гана анын сырткы эле эмес, биринчи кезекте, дененин абалы, анын бардык органдары менен системалары менен, туура иштеши демек көз каранды болуп, тамак-аш даярдоого жана мененки, түшкү жана кечки тамак үчүн кандай тамак-аш менен токтом кылат жакшы болуп, маанайы жана аткаруу. кылдат бир муктаж көрүн мамиле, ал эми бул багыттагы биринчи кадам - ​​тамактардан кылдаттык менен тандоо керек.

Тамактануу дайыма көзөмөлүндө салмак үчүн бир эле жөнөкөй эрежени карманууга сунуштайбыз. Шарттуу түрдө, күн менюсу төмөнкүдөй бөлүнүп берилиши керек:

• дээрлик тамак-эки-үчтөн бир аз глюкоза индекси менен көмүртектерге бай болушу керек,
• бир аз кеминде үчтөн - белок тамак-аш азыктарынын,
• Калган бөлүгүн майда - дене, ансыз да майлардын кыла албайт.

Дагы бир өтө маанилүү нерсе оптималдуу тамак өндүрүү үчүн ал эрте мененки жүрүшү бир табак пайда болсо, жогорку карбонгидраттуу азыктар зор пайда алып келет. Мисалы, кургатылган жер-жемиштер менен мененки үчүн таруу ботко пайдаланып, сиз сүрөттө тынчсыздана жана түшкү тамакка чейин тамак-аш жөнүндө ойлонууга эмес, мүмкүн эмес.

кечки бүт нан жана жашылча менен толук ылайыктуу буурчак же буурчак шорпо болуп саналат. Эгер сен да, атүгүл чөп чай же гүлдүн жөткөрүп бал, кургатылган мөмө же десерт кашыгы менен канттын бир аз белим менен эркелетүү болот. Ал эми кечки кечинде жеген бир белок болуп, өсүмдүк майы жана жашыл салат бир тамчы менен куурулган козу карын турушу мүмкүн, дене кыртыштарынын куруу жана калыбына келтирүү үчүн материал катары кызмат кылат.

"Коркунучтуу" көмүртектерге эске алуу менен, мисалы, бир семиз да бар, алардын бир бөлүгү катары, таттуу ар кандай эле (нан, каймак толтуруунун, жана башкалар. D. менен таттуу), мисалы, буюмдарды пайдалануунун Андан кийин толугу менен таштап кетүү керек. Алар бир гана толугу менен ишке жараксыз болуп саналбаган, бирок, чынында, зыяндуу.

биз көп сандаган ушул "туура эмес" болсок, кайда жөнүндө сөз кыла турган болсок, сөзсүз бөлүнүшү менен азыктары тема тизмеси жумшак ичимдиктерди жана тез тамак-аш таажы албайт.

Бул да бир адамдын дени сак орган, мисалы, тамак кесепеттери менен күрөшүү үчүн жөнөкөй эмес, ошондуктан кант, май, сактоодо бай таптакыр "өлүк", тамак-аш азыктары болуп саналат. Мындан тышкары, азык-түлүк карбонгидрат көз каранды болуп саналат. Өтө көп маалымат ашкана үчүн каалоолордон арылуу үчүн көп кыйынчылык менен, ага көнүп калган. мыкты тандоо! пайдалуу тандагыла!

Окшош digestible карбонгидрат: өзгөчөлүктөрү

Simple карбонгидрат көп учурда тез digestible monosaccharides жана disaccharides келтирилген. глюкоза жана полен - анткени анын пайдубалы Бул жараян, бат болот.

Мындай элементтер нан, кээ бир жашылча-же сүт азыктарын менен бирге колдонулат. Алар жөнөкөй структурасын ар кандай туура эмес болот.

Көңүл буруңуздар! Тез жана жөнөкөй карбонгидрат бир Кыймылсыз өмүр адамдар үчүн абдан зыяндуу.

Кыймылсыз көбөйүүдө кандагы кантты топтолушу ыкчам-аш жана кайра иштетүү шарттары. деңгээл түшкөндө, адам ачка сезет. Бул учурда, пайдаланылбаган материалдык май айландырылат.

Бирок, бул иш бир кызыктуу өзгөчөлүгү бар: карбонгидрат жетишсиздиги адам чарчап, дайыма уйкулуу болгондо.

Көңүл буруңуздар! ири өлчөмдө органикалык заттар менен пайдаланууга толук шарт түзөт.

Video Watch: 다이어트에 좋은 음식량은? - LCHF 5부 (Май 2024).